Hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng chuẩn kỹ thuật

Ghế tập bụng là dụng cụ luyện tập rất phổ biến trong các phòng gym cũng như tại gia đình.Tuy nhiên, đa số người mới thường tập sai tư thế, sai nhịp thở hoặc chưa điều chỉnh đúng độ nghiêng của ghế, khiến hiệu quả giảm rõ rệt và thậm chí có nguy cơ chấn thương vùng lưng, cổ. Vì vậy, để giúp bạn tập đúng kỹ thuật như huấn luyện viên chuyên nghiệp, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách sử dụng ghế tập bụng an toàn, hiệu quả, kèm phân tích từng động tác chi tiết.

1. Chuẩn bị kỹ trước khi tập với ghế tập bụng

1.1. Kiểm tra và điều chỉnh thiết bị

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo ghế của bạn ở trạng thái ổn định và an toàn:

• Đặt ghế trên mặt sàn phẳng, tránh trơn trượt.

• Kiểm tra toàn bộ khớp nối, bu-lông, con lăn, và chốt khóa.

• Với ghế có thể chỉnh độ nghiêng, chọn góc 15–25° khi mới tập để tránh áp lực lên lưng.

• Đệm ghế cần còn đàn hồi tốt, không bị xẹp hoặc bong tróc.

1.2. Khởi động cơ thể đúng cách

Không khởi động là một trong những lỗi lớn nhất khi tập cơ bụng. Cơ bụng là nhóm cơ trung tâm (core), liên kết trực tiếp với lưng dưới – nếu chưa sẵn sàng, rất dễ gặp chấn thương. Hãy dành 10–15 phút để:

• Xoay khớp vai, gối, hông.

• Thực hiện 20 lần jumping jack hoặc chạy tại chỗ.

• Thực hiện plank 30 giây để “đánh thức” vùng cơ core.

Khởi động đúng giúp máu lưu thông và tăng khả năng chịu tải khi gập bụng.

1.3. Trang phục và không gian tập

Chọn quần áo co giãn, thấm mồ hôi tốt; mang giày đế bằng. Không gian xung quanh ghế nên rộng ít nhất 2m để có đủ khoảng di chuyển. Hạn chế tập ngay sau khi ăn, tốt nhất nên bắt đầu sau bữa ăn 45 phút – 1 giờ.

 

2. Thực hiện bài tập với ghế tập bụng

2.1. Tư thế cơ bản chuẩn kỹ thuật

1. Ngồi trên ghế, móc chặt hai chân vào con lăn.

2. Lưng thẳng, mắt nhìn lên, không cúi đầu.

3. Tay đan trước ngực hoặc nhẹ đặt sau đầu (không kéo cổ).

4. Hít sâu – hạ lưng chậm rãi xuống ghế.

5. Thở ra – siết cơ bụng, nâng người lên đến khi vai ngang hông.

Lặp lại 12–20 lần/hiệp × 3 hiệp.
Khi đã quen, có thể tăng độ dốc hoặc cầm tạ nhỏ để tăng áp lực cơ bụng.

2.2. Kết hợp bài tập khác trên ghế bụng

Để phát triển toàn diện, bạn nên phối hợp nhiều bài tập khác nhau:

Gập bụng xiên – săn eo, đốt mỡ hai bên hông

• Tư thế như gập bụng cơ bản.

• Khi nâng người, xoay thân sang trái/phải để siết cơ chéo bụng.

• Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

Hít đất trên khung ghế – tăng sức mạnh tay và ngực

• Hai tay nắm thanh chống đẩy, người thẳng, không võng lưng.

• Hít vào khi hạ thấp ngực, thở ra khi đẩy người lên.

• Lặp lại 10–12 lần/hiệp.

Đẩy tạ với ghế nghiêng – phát triển ngực và vai

• Nằm ngửa, hai chân chạm sàn, tay cầm tạ vuông góc thân người.

• Hít sâu, nâng tạ lên dứt khoát, duỗi thẳng tay.

• Hạ tạ xuống từ từ khi thở ra.

• 3 hiệp × 10–12 lần.

2.3. Kiểm soát hơi thở và nhịp tập

Cách thở ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả bài tập:

• Hít vào khi hạ xuống.

• Thở ra khi nâng lên.

• Giữ nhịp thở đều, không nín thở quá lâu.

Khi cơ bụng bắt đầu nóng và căng, đó là lúc bài tập phát huy hiệu quả.

3. Sau buổi tập – phục hồi và bảo dưỡng thiết bị

3.1. Giãn cơ sau tập

Giai đoạn này giúp giảm đau cơ và tăng độ linh hoạt:

• Đứng thẳng, vươn tay lên cao, hít sâu.

• Nghiêng người sang hai bên, xoay hông nhẹ nhàng.

• Cúi chạm chân để kéo giãn cơ đùi và lưng dưới.

Chỉ cần 5–7 phút giãn cơ, bạn sẽ thấy cơ thể hồi phục nhanh hơn rõ rệt.

3.2. Lau chùi và bảo quản ghế

Sau mỗi buổi tập:

• Dùng khăn ẩm lau sạch mồ hôi trên đệm và tay cầm.

• Không dùng dung dịch có cồn hoặc tẩy mạnh.

• Đặt ghế ở nơi khô thoáng, tránh ánh nắng gắt.

Nếu ghế có thể gấp, nên gập gọn khi không sử dụng để tiết kiệm không gian và bảo vệ đệm khỏi bụi.

4. Mẹo tập hiệu quả như huấn luyện viên

• Tập đều, không tập dồn: 4 buổi/tuần là lý tưởng, xen kẽ ngày nghỉ.

• Ăn đủ protein: Giúp cơ phục hồi nhanh (trứng, ức gà, cá hồi).

• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm cơ chậm phát triển, mỡ khó giảm.

• Luôn ghi chú cường độ tập: Ví dụ: “ngày 1 – 3 hiệp × 15 lần”, sau đó tăng dần 1–2 lần/tuần.

Chuyên gia gợi ý: Kết hợp 10 phút plank hoặc chạy bộ nhẹ trước buổi tập bụng để tăng hiệu quả đốt mỡ gấp đôi.

Tổng kết

Sử dụng ghế tập bụng đúng cách không chỉ giúp có vòng eo săn chắc, cơ bụng rõ nét, mà còn cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống. Điều quan trọng là kiên trì và duy trì thói quen tập đều đặn, không nóng vội, không lạm dụng cường độ cao. Chúc bạn sẽ có được một vóc dáng như mong ước!