Ăn và uống như thế nào khi tập thể thao?

Dù bạn chỉ tập một ít vào ngày nghỉ cuối tuần hay là một vận động viên chuyên nghiệp chuẩn bị thi đấu, bạn đều phải uống nước đều đặn dù chưa thấy khát. Trong các cuộc thi đấu kéo dài, chẳng hạn trong các cuộc thi chạy marathon trên 2 tiếng, đồ uống lý tưởng là nước "tăng lực" vì nó cung cấp chất điện giải và tiếp được đường cho cơ bắp. Nếu thời gian thi đấu ngắn dưới 1 giờ thì chỉ cần uống nước mát là đủ. Nước mát cũng sẽ được hấp thu nhanh và hạ bớt nhiệt độ cơ thể. Cứ khoảng 1/2 lít mồ hôi đổ ra thì cần bù lại bằng 2 ly nước.

Theo khuyến cáo của Học viện Y học Thể thao Mỹ dành cho vận động viên, cần uống nước 1-2 giờ trước buổi tập (khoảng 1/2 lít). Trong khi tập, cứ 15-20 phút lại uống khoảng 350 ml. Nếu tập trên 1 tiếng, nên uống nước tăng lực. Sau buổi tập, nên cân lại, cứ sút nửa kg thì uống bù 2 ly nước.

Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn uống thích hợp trước khi tập luyện hay thi đấu có thể giúp tăng sức dẻo dai. So với những người nhịn ăn trước buổi tập, các vận động viên ăn uống đầy đủ cảm thấy khỏe khoắn và ít mệt mỏi hơn. Tuy nhiên, nếu ăn uống ngay sát buổi tập hay thi đấu thì sẽ có nguy cơ bị buồn nôn hay chuột rút (vọp bẻ).

Một vài khuyến cáo đặc biệt về ăn uống trước buổi tập hay thi đấu:

- Nên ăn khoảng 3 giờ trước khi tập luyện hay thi đấu. Tùy theo từng cá nhân, khoảng cách này có thể khác đi chút ít. Nên dùng một bữa ăn gồm đa phần là carbohydrat phức hợp (như cơm, mì, phở), thức ăn giàu đạm ở mức ít tới vừa và hạn chế chất béo. Nếu bạn sắp thi đấu, không nên dùng thức ăn hay đồ uống mới lạ mà chỉ nên dùng những loại quen thuộc. Bữa ăn "lót dạ" trước buổi tập cần đem lại 85-200 g carbohydrat, cung cấp 400-800 calo. Trong trường hợp chỉ còn cách giờ thi đấu 2-3 giờ thì nên giảm bớt lượng thức ăn.

- Nếu bạn có tâm trạng bồn chồn hay lo âu về cuộc thi đấu sắp tới thì nên thay thế bằng thức ăn, đồ uống bổ dưỡng dạng lỏng hay sệt.

- Khoảng 1-2 giờ trước buổi tập hay thi đấu, nên uống 350-500 ml nước mát hoặc "nước tăng lực" để bảo đảm cho cơ thể không thiếu nước.

- Vài phút trước khi vào cuộc, nên uống "nước tăng lực" để duy trì được huyết đường lượng của bạn ở mức tối ưu.

- Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

- Chỉ cần "nạp carbohydrat" đều đặn trong trường hợp bạn phải hoạt động cơ bắp liên tục và kéo dài quá 1/2-1 giờ; chẳng hạn như chạy marathon, đi bộ đường dài (hiking), đua xe đạp, trong những buổi tập thể hình hay cử tạ... lúc đó việc nạp Carbohydrat có thể giúp gia tăng hiệu suất hoạt động cơ bắp một cách rõ rệt.

- Nếu bạn tập luyện hay thi đấu ở vùng núi cao (cao hơn mực nước biển trên 1.000 m), một chế độ ăn gia tăng carbohydrat tới khoảng 70% tổng số calo sẽ có lợi cho bạn hơn. Sau đây là một số thức ăn dễ chế biến, dễ mang theo để dùng trước buổi tập hay trước khi thi đấu: ngũ cốc với sữa gầy và trái cây; sandwich thịt gà nạc với cà chua, bánh mì bằng bột mì nguyên cám - không thêm xốt mayonnaise; mì xào với xốt có ít chất béo; bánh mì bằng bột nguyên cám và phô-mai có hàm lượng chất béo thấp.

BS Nguyễn Lân Đính, Sức Khỏe & Đời Sống