Cách chạy bộ tăng cường thể lực nâng cao sức khỏe hiệu quả

Chạy bộ từ lâu đã được rất nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe bởi nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho sức khỏe tim mạch, đẩy lùi nhiều căn bệnh nguy hiểm...Vậy cách chạy bộ tăng thể lực, sức chịu đựng của cơ thể như thế nào?

Cho dù bạn là vận động viên chạy đường dài muốn tăng sức chịu đựng của tim mạch cho các cuộc đua marathon. Hoặc đơn giản là mới tập chạy nên muốn tăng sức bền để vượt qua khoảng cách hai hay ba cây số. Bất kể kỹ năng của bạn thế nào - bài viết này của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ tăng thể lực hiệu quả.

Uống đủ nước

Đừng quên uống đủ nước cả trước/trong và sau khi chạy. Việc hydrat hóa kém làm tổn hại đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Nếu không cung cấp nước đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất, thời gian chạy của bạn. Thậm chí nó có thể gây nguy hiểm, buộc bạn phải dừng chạy sớm. Điều này khiến bạn không thể tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng trước khi tập thể dục bạn đã uống đủ nước. Nếu thời gian chạy kéo dài hơn 30 phút, đừng quên bù nước trong thời gian đó. Sau khi chạy, có thể uống các loại nước bù điện giải, sinh tố…

Cung cấp đủ nước khi chạy bộ

Nạp năng lượng đầy đủ

Nếu bạn không ăn nhẹ trước khi chạy sẽ bị cạn kiệt năng lượng sớm hơn, sức bền kém dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Nhưng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày. Hãy lập kế hoạch cho thời gian ăn uống và chạy bộ để tránh điều này. Nói chung, nên ăn không quá 500 calo hai giờ trước khi chạy, bao gồm các loại tinh bột dễ tiêu hóa.

Duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình chạy

Bạn sẽ chạy nhanh hơn khi duy trì tư thế thẳng người, làm giảm áp lực lên đầu gối.  Một số người có thói quen nắm tay quá chặt trong khi chạy khiến các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác không được thả lỏng. Thay vào đó, bạn nên giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải, tay hơi khum nhẹ, đánh tay ngang hông.

Chạy bộ đúng tư thế mang lại hiệu quả cao

Khi chạy dù cơ thể trong tư thế thẳng nhưng các cơ phải thả lỏng, không gồng quá sức sẽ nhanh bị mỏi. Từ đó ảnh hưởng đến sức bền khi bạn phải bỏ cuộc giữa chừng vì mỏi. Nếu như khi chạy, người bạn ngả về trước hoặc về sau nhiều cũng đều không tốt. Vì nó dễ gây ra những áp lực ảnh hưởng tiêu cực đến khớp xương hông, xương chân như dễ gặp tình trạng xóc hông. Vì thế, để có thể lực tốt nhất, bạn nên duy trì đúng tư thế cùng kỹ thuật chuẩn nhất.

Chạy cùng những người bạn

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự hiện diện của người khác cho phép chúng ta tăng sức chịu đựng và thúc đẩy chúng ta cố gắng, bao gồm cả sức bền. Nếu bạn định thực hiện một bài tập khó, hãy thực hiện nó cùng mọi người xung quanh. Có thể tổ chức những cuộc đua vui vẻ và mời một hoặc hai người bạn tham gia cùng bạn để có một buổi chạy bộ rèn sức bền hiệu quả. Càng đông người sẽ càng vui và khiến bạn có động lực hơn đấy!

Chuẩn bị giày và trang phục phù hợp

Bạn không cần phải diện tất cả những bộ trang phục tập luyện hợp thời trang mới nhất, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có những trang phục  phù hợp, bao gồm các loại quần áo mỏng, thấm hút mồ hôi, co giãn tốt. Và một đôi giày thoải mái, sẽ là người bạn đồng hành tốt nhất để hoàn thành mọi thử thách, tăng cường thể lực.

Chọn giày chạy bộ thoải mái khi chạy bộ

Một huấn luyện viên nổi tiếng từng nói rằng:  “Chọn đúng đôi giày khi  chạy là rất quan trọng để thành công ". Có rất nhiều loại và nhãn hiệu khác nhau để bạn lựa chọn, vì vậy hãy đến cửa hàng bán giày chạy bộ và hỏi các tư vấn viên ở đó.  Bằng cách này sẽ giúp bạn nhận được lời khuyên để sở hữu một đôi giày chạy bộ ưng ý. Từ đó sẽ khắc phục mọi khuyết điểm trong việc căn chỉnh bàn chân của bạn."

Hít thở đúng cách

Tập trung vào hơi thở không chỉ dành cho yoga - nó cũng có thể giúp ích cho việc chạy bộ. Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp làm giảm căng thẳng, tăng cường thể lực, năng lượng của bạn.

Một khó khăn khi chạy là  hầu hết mọi người thở sai cách hoặc không tăng tốc độ thở khi cần để chạy nhanh hơn. Nín thở sẽ khiến năng lượng trong tế bào giảm xuống và bạn cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện từ khác sớm. Điều này có thể khiến bạn bỏ dở quãng đường chạy.

Đan xen các môn thể thao khác

Nhiều người có xu hướng chỉ chạy bộ, nhưng việc tập luyện chéo sẽ giúp cải thiện, tăng cường  thể lực của bạn. Đó có thể là bơi lội, tập xe đạp tập thể dục hoặc đi bộ, ... chơi những môn thể thao khác giúp tăng sức bền để cơ thể thích nghi với nhiều môi trường, đồng thời giúp xương khớp của bạn được nghỉ ngơi khỏi tác động của việc chạy. Nó không chỉ giúp tăng cường khả năng tim-hô hấp của bạn mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức.

Kết hợp nhiều hình thức chạy bộ

Thay vì chỉ chạy với cùng một tốc độ nhất quán, bạn cần kết hợp khoảng cách và tốc độ. Điều này liên quan đến các hình thức tập luyện khác nhau trong một thói quen chạy bộ hàng tuần. Bao gồm chạy nước rút, chạy tốc độ ngắn, chạy "dễ", chạy cự ly, v.v. Điều này sẽ gây căng thẳng cho các vị trí khác nhau trong cơ thể nhưng đồng thời giúp nâng cao thể lực. Bạn sẽ tràn đầy năng lượng và có khả năng chạy quãng đường dài hơn.

Chạy nước rút

Kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, tăng khả năng ưa khí, cải thiện tốc độ và tăng cường cơ bắp của bạn. Ban đầu, hãy thêm các đợt tốc độ ngắn (thời lượng 10-30 giây), sau đó là khoảng thời gian phục hồi dài hơn (khi bạn từ từ chạy bộ hoặc đi bộ).

9. Tăng độ dài quãng đường một cách phù hợp

Bạn muốn tăng dần quãng đường chạy của mình theo thời gian, nhưng điều quan trọng là phải cẩn thận để không bị quá sức. Bạn không thể chạy 6 dặm ngay lập tức thay vì 1-2 dặm như  vẫn đang làm. Một nguyên tắc chung là tăng số dặm của bạn không quá 10% mỗi tuần. Đó là một cách tốt để ngăn ngừa chấn thương và tăng cường thể lực về lâu dài.

10. Luyện tập tăng cường sức mạnh đôi chân và cơ bắp

Động tác chạy tương tự như nhảy một chân. Đó là lý do tại sao tăng cơ bắp ở chân và mông là yếu tố then chốt giúp tăng sức bền của bạn khi chạy. Nhiều cơ hơn có nghĩa là cơ thể bạn sản xuất năng lượng hiệu quả hơn." Hãy thử thực hiện các bài tập tăng trọng lượng cơ thể như bước lên và ngồi xổm một chân. 

11. Thử chạy trên các ngọn đồi

 Chạy đồi sẽ là  điều kỳ diệu trong việc giúp bạn tăng cường thể lực. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chân và nhóm cơ cốt lõi của bạn ngoài việc xây dựng khả năng hiếu khí. Bắt đầu bằng cách kết hợp chạy nước rút vượt đồi từ 10 - 30 giây, sau đó là hồi phục 60-90 giây. Khi bạn khỏe hơn, có thể tăng tốc độ chạy nước rút lên 60 giây.

Tạm kết:

Với những cách chạy bộ tăng cường thể lực như trên, chắc chắn sẽ giúp bạn có sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian cho việc tập luyện này, hãy thử chạy với máy chạy bộ tại nhà nhé! Hiệu quả đạt được cũng sẽ tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.