Cách đi bộ giảm cân, tiêu thụ năng lượng cho bạn cơ thể săn chắc

Đi bộ giảm cân có thực sự là giải pháp hữu ích với những người muốn cải thiện vóc dáng? Thực tế, rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh lợi ích tuyệt vời của bài tập này với sức khỏe và việc giảm cân. Tuy nhiên, cách đi bộ như thế nào không phải ai cũng biết. Tìm hiểu ngay sau đây!

Bên cạnh các chương trình ăn kiêng lấy lại vóc dáng, chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên đi bộ giảm cân. Đây là bài tập tim mạch đốt cháy calo hiệu quả. Vậy, bạn đã từng tự hỏi: “Một tuần nên thực hiện bài tập này mấy lần để  đạt được mục tiêu?”

Tại sao đi bộ giúp giảm cân? 

Dù bạn là nam hay nữ, muốn giảm cân cần “thuộc lòng” nguyên tắc: Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phải nhiều hơn khi nạp vào. Trong đó, đi bộ là hoạt động giải phóng calo hiệu quả có thể giúp bạn giảm béo.

Để đốt cháy calo trong khi đi bộ cần dựa trên những yếu tố nào? 

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Tính lượng calo tiêu thụ khi đi bộ như thế nào? Có rất nhiều cách tính mức năng lượng đã tiêu hao trong quá trình thực hiện bài tập này, thông thường dựa trên 3 yếu tố: 

- Độ dài quãng đường đi. 

- Vận tốc thực. 

- Trọng lượng cơ thể và chiều cao của bạn. 

Đi bộ giảm cân đúng cách.

- Bước đều chân, chia đều sức: Khi bắt đầu, hãy bước đi nhẹ nhàng, chậm rãi trong vài phút đầu. Sau đó tăng dần tốc độ. Để duy trì luyện tập trong thời gian dài bạn nên sử dụng lực vừa phải. 

- Duy trì tư thế đúng: Ngực và vai thẳng, cố gắng không chúi người về phía trước hoặc ngửa ra đằng sau. 

- Thời điểm thích hợp để đi bộ giảm cân: Sáng sớm, đây là lúc bạn khởi đầu ngày mới sau giấc ngủ dài từ đêm hôm trước trong không khí trong lành. Giữa buổi chiều - 15h đến 19h đi bộ ở thời gian này sẽ giúp xây dựng cơ bắp, xương khớp dẻo dai. Buổi tối sau khi ăn 1,5h thích hợp vận động để kích thích sự hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Đồng thời giải phóng năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá nhiều sau 21h để tránh tình trạng khó ngủ.

- Kết hợp máy chạy bộ tại nhà (nếu bạn dư giả về kinh tế) và chạy ngoài trời để tăng sự mới mẻ, tránh nhàm chán. 

- Tìm bạn bạn đồng hành hoặc nghe nhạc khi đi bộ: Những điều này tưởng chừng đơn giản nhưng lại là động lực to lớn giúp bạn hoàn thành bài tập, đạt hiệu quả cao.

- Tạo thử thách cho bản thân và đốt cháy năng lượng hơn bình thường khi đi bộ lên dốc. 

Những tác dụng của việc đi bộ đúng cách mỗi ngày.

Bên cạnh tác dụng giảm cân. đi bộ đúng cách mỗi ngày còn mang đến những lợi ích to lớn với sức khỏe sau: 

- Giảm lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. 

- Kiểm soát cholesterol, điều hòa huyết áp từ đó giảm 20% - 40% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

- Tăng cường hoạt động của bắp chân, xương khớp, hữu ích với người mắc chứng suy tĩnh mạch. 

-Tăng cường hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa. 

- Tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng loãng xương, đặc biệt là ở người già.

- Điều tiết hormone “vui vẻ” giúp cải thiện tâm trạng, xua tan căng thẳng mệt mỏi, ngăn ngừa trầm cảm, chống lo âu và tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi. 

- Giúp hệ hô hấp, hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người có nhu cầu giảm cân thông qua bài tập đi bộ: 

Ngoài việc lựa chọn đi bộ nhằm đốt cháy năng lượng, để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả cao nhất bạn cần kiểm soát calo nạp vào thông qua chế độ dinh dưỡng. Cần lưu ý một số điều sau: 

- Cắt giảm calo từ chất béo và tinh bột không lành mạnh có trong cơm, bún, phở, mì ống..Đây chính là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ thừa dưới da. 

- Tăng cường Vitamin và khoáng chất (đặc biệt là sắt và canxi), nạp đủ lượng Protein và chất xơ cần thiết để cơ thể săn chắc, khỏe khoắn. 

- Nếu tập luyện với may chay bo cường độ cao, hãy bổ sung các chất điện giải và đồ uống chứa natri cho cơ thể để bù lượng nước đã mất cả trước, trong và sau khi đi bộ. 

Đi bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?

Đặt mục tiêu đi bộ tối thiểu 15.000 bước/ngày.

- Thoạt nhìn có thể thấy đây là con số lớn. Trên thực tế mục tiêu này hoàn toàn có thể thực hiện được. Đi trên 15.000 bước/ngày, 7 ngày/tuần sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Thay vì cố gắng hoàn thành trong vài ngày, bạn hãy tăng dần số bước đi mỗi ngày. Việc tăng số bước đi một cách đột ngột sẽ gây áp lực lên cơ thể và gây đau, thậm chí xảy ra tình trạng chấn thương.  Bên cạnh đó, hiệu quả giảm cân sẽ khó đạt được nếu chỉ duy trì thói quen đi bộ trong vài ngày.

Đi bộ 20 phút/lần và 3 lần/ngày.

Có không ít người thắc mắc về việc đi bộ bao nhiêu để giảm cân. Trên thực tế, bạn có thể hoàn thành mục tiêu này khi đi bộ 20 phút/lần và 3 lần/ngày. Một nghiên cứu của Đại học George Washington (Mỹ) cũng phát hiện những người đi bộ sau bữa ăn 15 phút có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với 45 phút thực hiện bài tập này ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Đi bộ nhanh 45 phút/lần, 3 lần mỗi tuần.

Đi bộ với tốc độ bình thường sẽ không làm tăng nhịp tim, trong khi đó nhịp tim tăng lại giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Quá trình đốt chất diễn ra mạnh nhất khi nhịp tim tăng 60 đến 70 % so với mức tối đa. Lấy con số 220 trừ đi số tuổi của bạn, đó chính là cách tính nhịp tim tối đa. Ví dụ nhịp tim tối đa ở phụ nữ 30 tuổi là 190 nhịp/phút.

Thêm vào đó, bạn nên di chuyển với tốc độ trong thang điểm 6 đến 7 và duy trì đi bộ 45 phút/lần. Nếu áp dụng cường độ này, chỉ nên thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần sẽ giúp đốt cháy tốt mỡ thừa hiệu quả. 

Những ai không nên áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân? 

Nếu muốn cải thiện sức khỏe, cân nặng bằng cách đi bộ, các đối tượng sau đây cần tham khảo lời khuyên của bác sĩ: 

- Người mắc các bệnh về xương khớp như viêm đa khớp, thấp khớp.

- Người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương: Gãy/rạn xương mới tháo bột, bong gân trật khớp, giãn dây chằng, sụn bị tổn thương…

- Người mắc bệnh lý liên quan đến mạch máu: Viêm tắc động mạch, giãn tĩnh mạch chi dưới. 

- Người đang điều trị chứng thận hư, suy tim, xơ gan cổ trướng, suy thận.

Các lưu ý khi đi bộ giảm cân.

Lựa chọn trang phục đi bộ phù hợp.

Để bắt đầu kế hoạch đi bộ giảm cân, bạn nên chọn mua một đôi giày thể thao vừa chân, êm ái, chống trơn trượt... mang lại cảm giác thoải mái để đi được nhiều bước hơn. Ngoài ra, cần chuẩn bị bộ đồ thể thao để bạn vận động thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt.

Khởi động kỹ cơ thể trước khi bắt đầu.

Khởi động là bước quan trọng, bắt buộc khi bạn thực hiện  bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào,  tất nhiên không ngoại lệ nếu áp dụng đi bộ giảm cân. Hãy dành 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay vai, giãn cơ... Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ tập luyện và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. 

- Sau khi tập luyện khoảng 1 giờ vào buổi sáng bạn nên ăn bữa chính bao gồm chất bột, đường hay ít béo theo đúng khẩu phần hàng ngày. 

Lời kết.

Trên đây là những hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả và đúng kỹ thuật được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia/HLV thể thao. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn săn chắc với bài tập này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo !