Cách tập cơ bụng, đánh tan mỡ thừa ngay tại nhà hiệu quả nhất

Những cách tập cơ bụng được “bật mí” sau đây sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa và sở hữu cơ bụng săn chắc khỏe mạnh!

Tăng sức bền, cơ bụng rắn chắc, không có mỡ thừa... là mục tiêu tập luyện được rất nhiều người hướng đến khi tham gia tập Gym. Vậy bạn đã biết cách tập cơ bụng như thế nào để mang lại hiệu quả tối đa hay chưa? Cùng tham khảo các phương pháp dưới đây để có câu trả lời cho riêng mình cũng như áp dụng xây dựng lịch tập phù hợp bạn nhé!

Các bài tập cơ bụng và hướng dẫn thực hiện chi tiết.

Plank.

Plank là bài tập giúp giảm mỡ, kích thích cơ bụng phát triển do bạn phải siết cơ bụng và cơ mông để giữ tư thế càng lâu càng tốt (từ 20 giây đến 3 phút). Đây cũng là khó khăn lớn nhất khi thực hiện bài tập này.

So với các bài tập khác, Plank không sử dụng các thiết bị hỗ trợ đắt tiền hoặc đòi hỏi bạn phải dành quá nhiều thời gian tập luyện. Thay vào đó nó trở thành phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với cả các đối tượng có ngân sách eo hẹp, tiện lợi để thực hiện ở bất cứ đâu.

Tập Plank đúng cách. 

- Chuẩn bị:

+ Thảm tập. 

+ Trang phục tập Gym hoặc quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt.

+ Khởi động: Thực hiện các động tác giãn cơ, làm nóng cơ thể. 

- Cách thực hiện bài tập:

+ Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập (hoặc sàn nhà), hai tay buông dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống thảm. 

+ Bước 2: Chống 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. 

+ Bước 3: Nhón 2 mũi chân và nâng cơ thể lên sao cho vai, lưng, gót chân tạo thành đường thẳng. 

+ Bước 4: Siết chặt cơ bụng, mông để giữ tư thế ít nhất 30 giây, nhịp thở đều đặn. 

+ Bước 5: Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 

Scissor Kick.

Tương tự như Plank, Scissor Kick là bài tập cơ bụng không cần dụng cụ hỗ trợ, rất phù hợp để tập luyện trước khi đi ngủ. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động cả vùng cơ bụng trên và dưới, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bạn nên áp dụng bài tập này thường xuyên để có bụng phẳng với các múi cơ săn chắc.

- Hướng dẫn cách tập Scissor Kick chi tiết nhất:

+ Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà (hoặc giường), cánh tay buông dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp xuống. 

+ Bước 2: Nâng 2 chân của bạn lên cao tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Duỗi thẳng 2 chân trên không, mũi chân hướng lên trần nhà.

+ Bước 3: Đá chéo chân này qua chân kia trong khi vẫn duỗi thẳng và lập tức đổi vị trí chân.

+ Bước 4: Thực hiện các động tác liên tục khoảng 50 giây sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Sử dụng con lăn tập bụng. 

Dưới đây là cách sử dụng con lăn tập bụng giúp tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng hiệu quả nhất:

- Hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt sàn. Bạn có thể dùng thảm tập kê phía dưới để đầu gối đỡ đau.

- Tiếp theo, đặt con lăn trên mặt đất phía trước người, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Từ từ lăn con lăn lên phía trước, thân người duỗi thẳng. Lưu ý, với động tác này bạn cho cơ thể đi xuống càng xa càng tốt nhưng không để thân chạm sàn, đồng thời hít vào.

- Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại một vài giây, sau đó kéo thân người trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. 

Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, các động tác cần thực hiện chậm rãi và luôn siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất.

- Lặp lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài trời, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng rất hiệu quả. 

Không những vậy, thường xuyên thực hiện bài tập này tại nhà còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng nhịp tim, cơ thể linh hoạt hơn.
 
Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết khi tập tại nhà:
 
- Chống 2 tay xuống sàn,tương tự như khi thực hiện động tác hít đất.

- Siết cơ bụng, toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu cùng nằm trên một đường thẳng. 

- Chân phải co lên phía trước, chạm ngực tối đa trong khi chân trái vẫn giữ nguyên.

- Đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên.

- Thực hiện động tác co chân duỗi chân luân phiên liên tục giống như đang leo núi.    

Gập bụng chữ V.

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được cả nam lẫn nữ yêu thích, có tác dụng giảm mỡ, săn chắc vùng bụng. Bài tập này không bao gồm động tác quá khó, ngay cả người mới cũng có thể tập được. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chi tiết nhất:

- Nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm tập), tay và chân duỗi thẳng, tay để phía sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi thở ra, siết eo lại đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân vẫn duỗi thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; song song với tay. Thân người trước rời khỏi mặt đất.

- Hít vào, đưa tay và chân về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.

Lưu ý khi cách tập cơ bụng đạt hiệu quả cao.

Ưu điểm của các bài tập cơ bụng nói trên đó là có thể tập tại nhà, giúp tiết kiệm chi phí, thời gian đến phòng tập Gym, chủ động sắp xếp công việc linh hoạt để tập luyện... Tích cực thực hành các bài tập cơ bụng đúng tại nhà đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên để làm được điều đó, bạn nên lưu ý một số điều sau:

Không chỉ tập một vùng.

Để có cơ bụng sắc nét, bạn cần tập đầy đủ cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng chéo 2 bên... Nếu bạn chỉ tập trung vào một trong số các vùng trên sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất. Mục đích của tập cơ bụng là đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ vùng này. Do vậy bạn cần thực hiện các tác động đồng đều.

Tăng dần cường độ tập luyện.

Để tăng hiệu quả các bài tập cơ bụng, bạn nên tăng cường độ tập luyện theo thời gian. Nếu người tập sử dụng cường độ tập trung bình ngày này qua ngày khác sẽ khiến bản thân nhàm chán và không hỗ trợ cơ bụng phát triển. Vì thế, bạn nên cố gắng tăng cường độ tập luyện mỗi ngày.

Không tập 1 bài tập duy nhất.

Bạn nên đa dạng các bài tập cơ bụng thay vì áp dụng mãi một hình thức tập luyện quen thuộc. Điều này có tác dụng tăng sức mạnh và kích thích cơ bụng phát triển tốt nhất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Tập luyện đúng kỹ thuật.

Nếu áp dụng sai kỹ thuật, dù bạn có chăm chỉ tập luyện như thế nào đi chăng nữa thì các bài tập cơ bụng cũng không mang lại kết quả tốt nhất. Bên cạnh đó, theo các huấn luyện viên bạn không nên tập luyện quá sức, hãy để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.  Khi mới bắt đầu, người tập nên tập với tần suất 1-2 lần/tuần, sau đó tăng lên 3-4 lần/tuần.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.

Bên cạnh quá trình tập luyện, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để mang lại kết quả toàn diện. Theo đó, nên ăn các thực phẩm giàu Protein để phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng bụng, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều đường... nhằm ngăn ngừa mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng. 

Như vậy, bài viết trên đây của chúng tôi đã chia sẻ đến bạn các cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tối đa. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian đến các Trung tâm thể hình thì đây chắc hẳn là gợi ý hữu ích không nên bỏ qua! Đừng quên chia sẻ bài viết để người thân bạn bè cùng áp dụng. Chúc các bạn sớm có cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn.

Tham khảo thêm: Máy tập bụng.