Chạy bộ quá sức nguy hiểm như thế nào? Cách khắc phục ra sao?

Nói về những lợi ích của việc chạy bộ, một số ý kiến lại cho rằng: Nên chạy càng nhiều càng tốt. Bạn thấy sao về quan điểm này? Trên thực tế,  lạm dụng và thực hiện bài tập này thường xuyên là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Một trong những tác hại của việc lạm dụng sẽ gây ra  tình trạng chạy bộ quá sức, không những không có lợi mà ngược lại còn khiến sức khỏe của bạn suy giảm trầm trọng.

Chạy bộ quá sức trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí còn tăng nguy cơ tử vong. Ở một số trường hợp lạm dụng  hình thức tập luyện này để giảm cân sẽ gây ra tình trạng tiêu cơ, không những không giảm mà còn tăng cân. Vậy có những dấu hiệu nào của cơ thể cho thấy bạn đangchạy bộ quá sức? Hậu quả như thế nào? Cách khắc phục ra sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.

1. Dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy bộ quá nhiều

- Thời gian chạy quá nhiều

Trong một số nghiên cứu đã chỉ ra, những người chạy bộ nhiều với vận tốc 11 km / giờ trong trong hơn 4 giờ mỗi tuần, hoặc chạy hơn 2,5 giờ trên ba lần mỗi tuần với tốc độ tương tự sẽ tăng tỷ lệ tử vong. Hệ quả này tương tự như ở các đối tượng ít hoặc không vận động.

- Suy giảm hiệu suất

Có khi nào bạn cảm thấy với cùng quãng đường và thời gian chạy nhưng hiệu suất của mình ngày một suy giảm mặc dù đã vô cùng nỗ lực ? Trong khi đó việc luyện tập vẫn thực hiện theo đúng kế hoạch nhưng quá trình chạy  diễn ra rất khó khăn và căng thẳng.

- Nhịp tim tăng cao

Nếu trong một vài buổi chạy gần đây bạn thấy nhịp tim tăng cao hơn bình thường thì đây là dấu hiệu cho thấy nên giảm mức độ luyện tập xuống. Nhịp tim tăng cao do tốc độ trong quá trình trao đổi chất tăng lên để phản ứng lại sự căng thẳng khi chạy. Bên cạnh đó cũng đừng quên các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nhịp tim ngoài chạy bộ bao gồm lượng caffeine, hydrat hóa, căng thẳng và giấc ngủ.

Theo dõi nhịp tim để có những điều chỉnh đúng đắn trong tập luyện

Để tìm ra nguyên nhân thực sự của tình trạng này, hãy theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường của bạn bằng cách đo nhịp đập buổi sáng trước khi bạn ra khỏi giường.

- Tâm trạng chán nản, luôn cảm thấy mệt mỏi

Sự giải phóng hoocmon catecholamine (có tác động đến hệ thần kinh giao cảm) suy giảm do việc chạy bộ quá sức dẫn đến khó chịu và căng thẳng. Do đó, cần lưu ý điều này sau khi chạy và ghi lại trong nhật ký của bạn.

Bên cạnh đó, chúng ta đều biết bất kỳ hình thức hoạt động thể chất tích cực nào cũng sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn ngon hơn. Nhưng nếu rơi vào trạng thái bị kiệt sức và chán ăn nguyên nhân có thể do việc luyện tập quá nhiều.

- Chấn thương không kịp phục hồi, xuất hiện dai dẳng

Nếu bạn cảm thấy mình mệt mỏi, cơ thể không kịp phục hồi sau đợt tập chạy trước đó thì đây là dấu hiệu cảnh báo đang tập luyện vượt sức. Hoặc bạn luôn cảm thấy triệu chứng đau nhức và căng cơ xuất hiện dai dẳng không biến mất cũng nên xem và điều chỉnh lại thói quen chạy bộ của mình. Khi luyện tập quá sức sẽ khiến cơ thể suy yếu, lâu dần sẽ dẫn đến chấn thương .Lúc này, cường độ tập đang tăng lên quá nhanh. Vì vậy hãy dành thời gian để phục hồi, nghỉ ngơi giữa các lần chạy.

- Miễn dịch suy giảm, dễ mắc bệnh

Một trong những lợi ích của việc tập luyện thể chất phù hợp là giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thế nhưng, dấu hiệu rõ ràng của việc tập luyện quá sức gây phản tác dụng là cơ thể dễ bị bệnh. Khi hệ thống miễn dịch suy yếu sẽ khiến bệnh tật xâm nhập cơ thể nhiều hơn, đặc biệt là bệnh cảm cúm hoặc các loại vi rút khác.

- Khó đi vào giấc ngủ

 Tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ khi nhịp sinh học của cơ thể bị xáo trộn. Các triệu chứng thường gặp bao gồm lờ đờ, thức dậy sớm hơn, khó đi vào giấc ngủ…Tác hại của việc ngủ không đủ giấc chắc không còn quá xa lạ. Thay vào đó, bạn  nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý.

2. Những tác hại của việc chạy quá sức đến sức khỏe

Có thể bạn chưa biết, những người chạy bộ quá sức có tuổi thọ ngắn hơn nhiều so với những người áp dụng hình thức tập luyện này một cách vừa đủ, thường xuyên. Việc chạy bộ nói chung hay chạy bộ trên máy chạy bộ nói riêng rất có lợi cho sức khỏe nhưng không có nghĩa là bạn nên lạm dụng nó bằng cách  tập cố sức hàng ngày. Như đã nói ở phần đầu, nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian  dài có thể tăng nguy cơ tử vong sớm.

Đối với những người mắc bệnh viêm khớp hoặc đau đầu gối thì việc chạy bộ quá sức có thể khiến bệnh có nguy cơ tái phát cao.Không những thế,  chạy bộ sai cách còn khiến cho bạn bị đau ống đồng Một số người còn rơi vào trạng thái mệt mỏi, đau xương khớp và các cơ gây hệ luỵ lâu dài cho sức khoẻ.

Những người muốn giảm cân nhờ chạy bộ nếu tập quá sức sẽ  khiến cho quá trình này đốt cháy hết calo cần thiết để xây dựng cơ bắp, dễ gây ra tình trạng tiêu cơ, không những không giảm cân mà còn dễ tăng cân. Để sở hữu vóc dáng hoàn hảo, ngoài việc duy trì cân nặng hợp lý thì việc tăng cơ cũng rất cần thiết. 

3. Nên làm gì

- Xen kẽ giữa chạy/ đi bộ

Mặc dù hầu hết những người chạy bộ không quen với việc đi bộ xen kẽ, nhưng nó có thể cần thiết để giúp tăng cường thể lực của bạn. Điều này giúp bạn không áp lực quá nhiều khi chạy và thậm chí còn có thể giúp tăng hiệu suất về lâu dài. Đặc biệt với người mới bắt đầu chạy, bạn  nên kết hợp chạy / đi bộ để đạt được quãng đường chạy và trở nên tốt hơn.

Xen kẽ chạy bộ và đi bộ một cách hợp lý

Một số lợi ích của việc đi bộ trong khi chạy bao gồm giảm nguy cơ chấn thương, tăng tốc độ theo thời gian, giảm mệt mỏi và làm cho bài tập này trở nên dễ chịu hơn vì bạn biết rằng mình sẽ được nghỉ đi bộ.

- Khởi động trước khi bắt đầu

Nếu bạn chạy ngay lập tức mà không khởi động sẽ tăng nguy cơ chấn thương và cảm giác khó chịu. Bạn cần tạo cơ hội cho chân và phổi được làm ấm và duỗi ra, đồng thời bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi chạy.

Bên cạnh đó nếu bạn dành đủ thời gian để khởi động sẽ tăng nhịp tim, hỗ trợ lưu lượng máu và cung cấp oxy đến các hệ thống trong cơ thể.

- Không lạm dụng

Mặc dù bạn có thể rất háo hức khi mới bắt đầu tham gia hoạt động và đặt ra những mục tiêu để tạo động lực cho mình hoàn thành cuộc chạy nhanh nhất. Tuy nhiên hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển với tốc độ phù hợp khả năng của bản thân. Đừng lạm dụng nó. Tránh chạy quá xa hoặc gắng sức. Ngay cả vận động viên chạy nhiều kinh nghiệm, khi thực hiện những bước nhảy lớn trong quãng đường chạy hoặc chạy quá sức  có thể dẫn đến  rủi ro, chấn thương ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.

Lạm dụng chạy bộ dẫn đến nhiều nguy hiểm

Nếu chạy bộ là thói quen của bạn, chỉ nên chạy từ 3 đến 4 lần/1 tuần. Mỗi lần không nên chạy quá 1 tiếng để có thể gặt hái những ích lợi từ việc chạy bộ. Đối với những vận động viên, con số này tăng lên 5 đến 6 buổi để đảm bảo hiệu suất.

Với những người mới bắt đầu, để cơ thể thích nghi, chỉ nên chạy từ 2 đến 4 lần/tuần, không quá 30 đến 40 phút mỗi lần chạy. Nên xen kẽ việc chạy và nghỉ ngơi hợp lý. Ví dụ, bạn tập vào thứ 2, 4, 6 và nghỉ trong các buổi thứ 3, 5, 7, chủ nhật hoặc ngược lại.

- Đảm bảo cung cấp năng lượng và uống đủ nước

Nếu bạn không uống đủ hoặc quá nhiều nước trước khi chạy, ăn quá sớm trước khi chạy, hoặc để bụng đói... rất có thể là nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút, hoặc gây ra cảm giác khó chịu khác…

Giải pháp đơn giản là đảm bảo cung cấp  đủ nước và năng lượng cho cơ thể trước khi chạy. Bằng cách này sẽ giúp hiệu suất tăng của bạn tăng lên và sức khỏe tổng thể tốt hơn . Nếu chạy hơn một giờ đồng hồ, hãy mang theo đồ ăn nhẹ và một nước để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

- Mang giày/quần áo phù hợp

Giày và quần áo không thoải mái có thể khiến việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn hoặc giảm sự thú vị. Hãy chọn đôi giày mang lại cảm giác thoải mái khi chạy và quần áo thấm hút mồ hôi, co giãn tốt..

Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương và có thể giúp cải thiện hiệu suất.

- Nghe nhạc với âm lượng vừa đủ

Bạn có thể vừa nghe nhạc vừa chạy dễ để việc luyện tập trở nên thú vị và thư giãn hơn.

Chúng tôi khuyên bạn nên có một audiobook / podcast / âm nhạc yêu thích mà bạn chỉ nghe trong khi chạy, để khuyến khích các bạn hoàn thành quãng đường chạy.

Đến đây chắc hẳn các bạn cũng đã nhận thấy mức độ nguy hiểm của việc chạy bộ quá sức. Do vậy hãy dành thời gian nghiên cứu chi tiết về quãng đường chạy, vận tốc phù hợp, nghỉ ngơi hợp lý... Kết quả của việc chạy bộ là cả quá trình, do vậy bạn hãy kiên nhẫn và thực hiện từng bước một nhé!