Chạy bộ xong nên làm gì để phục hồi thể trạng cơ thể tốt nhất?

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe chúng ta. Tuy nhiên, chạy bộ xong nên làm gì để cơ thể phục hồi lại trạng thái khỏe mạnh như trước khi bắt đầu thì không phải ai cũng biết. Điều này có ý nghĩa quyết định hiệu quả của việc chạy bộ.

Đây là hình thức vận động cơ thể chủ yếu sử dụng hai chân để tiến về phía trước với vận tốc nhanh hơn lúc đi. Một số người thường có thói quen khởi động cơ thể trước khi chạy. Vậy còn chạy bộ xong nên làm gì?

Chạy bộ và đi bộ

Sự khác biệt giữa đi bộ và chạy bộ là cường độ. Chạy nhanh hơn, sử dụng nhiều năng lượng và sự nỗ lực từ tim, phổi và cơ bắp so với chạy bộ. Chạy bộ đòi hỏi mức độ thể lực tổng thể cao hơn khi đi.

Cả đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức tập thể dục nhịp điệu. Thuật ngữ 'tập thể dục nhịp điệu' dùng để chỉ bất kỳ hoạt động thể chất nào tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với glucose trong máu hoặc chất béo trong cơ thể.

Một số người thường xuyên có thói quen chạy bộ buổi sáng, cuối giờ chiều hay mỗi tối. Lợi ích lớn nhất của hoạt động này là giúp tăng cường thể lực, hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể làm việc hiệu quả, giải tỏa tâm trạng. Từ đó giúp bạn luôn trong trạng thái tốt nhất với nguồn năng lượng dồi dào để sẵn sàng cho mọi hoạt động đời sống.

Chạy bộ đúng cách là như thế nào?

-Tập trung nhìn thẳng về phía trước

Đôi mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 10 đến 20 bước chân. Đây là  cách chạy an toàn giúp bạn có thể thấy thấy những gì ở phía trước, tránh bị ngã. Do đó, không nên nhìn chằm chằm vào chân của bạn trong khi chạy bộ.

Bạn có từng nhô  đầu về phía trước khi chạy không? Điều này sẽ gây áp lực lên cơ cổ và vai, có thể dẫn đến căng thẳng. Để đảm bảo bạn không nghiêng đầu về phía trước, mẹo nhỏ là hãy giữ đầu sao cho tai ở ngay giữa vai.

- Giữ tay ở eo

Cố gắng giữ tay ngang với eo, đúng vị trí.  Chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đưa tay lên trước ngực khi chạy, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi.

Bạn có thể còn mệt hơn khi ôm cánh tay theo cách đó và  sẽ bắt đầu cảm thấy căng ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên lùi xa hơn và tiến lên trên).

- Thả lỏng đôi tay

Cánh tay bạn khi chạy càng được thả lỏng càng tốt. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Khi đó lực căng sẽ chuyển từ cánh tay lên vai và cổ khiến bạn bị nhức mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất của việc chạy.

- Thường xuyên kiểm tra tư thế

Giữ tư thế thẳng: Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng ngang bằng vai, thẳng. . Vai luôn luôn song song với  tai và duy trì tư thế khung xương chậu đảm bảo rằng bạn sẽ không nghiêng về phía trước hoặc phía sau thắt lưng. Đây là điều mà một số người chạy bộ làm khi họ mệt mỏi.

Tư thế đúng khi chạy bộ

Thỉnh thoảng  hãy kiểm tra tư thế của bạn. Khi cảm thấy  mệt mỏi vào cuối buổi chạy, bạn có xu hướng cúi đầu xuống một chút.  Điều này có thể dẫn đến tình trạng đau cổ, vai và thắt lưng. Khi bạn cảm thấy mình đang cạn năng lượng,cố gắng ưỡn ngực ra phía trước. 

- Thư giãn đôi vai

Vai của bạn phải được thả lỏng và vuông vắn hoặc hướng về phía trước, không khom lưng. Vòng vai quá xa về phía trước có xu hướng làm căng lồng ngực và hạn chế thở. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn rất nhiều nếu vai của bạn được thả lỏng.

Hãy chắc chắn rằng vai của bạn không bị nhún, gần chạm đến tai. Nếu nhận thấy tình trạng này sắp xảy ra, hãy ép hai bả vai vào nhau ra sau lưng. Như thể chúng là cánh cửa thang máy bạn cần đóng lại. Nên giữ vai ở tư thế đó và cho phép chúng được thả lỏng.

Cần chắc chắn về việc chúng luôn được thư giãn. Nếu thấy mình đang nhún vai, cần điều chỉnh lại tư thế đúng của bả vai như vừa được nói ở trên.

- Xoay cánh tay từ vai

Cánh tay của bạn phải vung qua lại khỏi khớp vai, không phải khớp khuỷu tay. Hãy coi cánh tay của bạn như một con lắc, đung đưa qua lại ở vai bạn. Lái khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó xoay về phía bạn.

Bàn tay của bạn phải gần như chạm qua hông khi cánh tay đưa ra phía trước.

Cánh tay của bạn nên vung sang hai bên. Nếu chúng bắt chéo qua ngực bạn, chúng sẽ bắt đầu di chuyển về phía vai của bạn và bạn sẽ thấy mình đang khom người lại. Việc gập người có thể khiến bạn khó thở. Nên giữ cánh tay của bạn ở hai bên, song song với nhau.

Chạy bộ xong nên làm gì?

- Thực hiện các động tác giãn cơ

Các chuyên gia cho rằng bài tập giãn cơ nên được thực hiện cả trước và sau khi chạy bộ. Chúng có tác dụng giúp các cơ trở nên linh hoạt, kích thích tối đa hoạt động của các nhóm cơ và khớp nối. Đồng thời các động tác này cũng cho phép cơ thể bạn hạ nhiệt trong khi vẫn duy trì sự linh hoạt và thúc đẩy lưu lượngmáu đến các khu vực cần thiết.

Sau khi chạy bộ hãy thực hiện những động tác giãn cơ

Khi thực hiện giãn cơ thường tập trung vào phần lưng dưới, hông..các vị trí này là vùng phổ biến bị đau sau khi chạy bộ. Lưu ý chỉ thực hiện các động tác giãn vừa đủ, không giãn đến mức đau.

- Bổ sung chất điện giải cho cơ thể

Tầm quan trọng của việc này tương tự như thực hiện giãn cơ. Đặc biệt là khi bạn bị đổ mồ hôi nhiều. Thông qua việc uống các loại nước sẽ giúp bổ sung chất điện giải đã mất sau khi đổ mồ hôi. Ngay cả trong thời tiết mùa đông thì việc đổ mồ hôi vẫn xảy ra nhưng bạn không hề biết. Nếu không có chất điện giải, cơbắp sẽ không thể hoạt động bình thường và gây hiện tượng chuột rút. Chỉ uống nước sẽ không đủ để bổ sung các chất này. Do vậy bạn có thể chọn các loại nước dành cho người hoạt động thể thao, nước điện giải, sinh tố trái cây...

- Ăn để nạp năng lượng cho cơ thể

Khi bạn đã có khoảng thời gian nhất định cho việc bổ sung chất điện giải, giãn cơ cũng là lúc cần lên kế hoạch cho một bữa ăn đầy đủ bù đắp lại lượng calo đã mất. Thời điểm 2 giờ sau khi tập luyện rất thích hợp cho các bữa ăn này. Nên bổ sung protein, carbs, hoa quả tươi..trong bữa ăn. Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn vào các giờ khác nhau thay vì chỉ ăn một bữa lớn. Tránh ăn khuya vì nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nạp năng lượng thích hợp sau khi chạy bộ

- Tắm với nước đá/ chườm đá cho cơ thể

Chạy bộ trong thời tiết lạnh thì việc tắm hoặc chườm đá sẽ gây cảm giác khó chịu nhưng sẽ giúp đôi chân của bạn được thư giãn. Vì khi chân tiếp xúc với nước đá sẽ giúp co mạch máu và các sợi cơ. Đồng nghĩa với việc chân của bạn sẽ giảm sưng và đau nhức Tuy nhiên thời gian tắm/chườm đá chỉ nên thực hiện khoảng từ 10 -20 phút. Nếu lâu hơn sẽ khiến chân bạn bị tê cóng.

- Đừng quên thư giãn, ngủ đủ giấc

Sau buổi chạy căng thẳng, để cơ thể có thời gian sửa chữa, phục hồi tổn thương ở các cơ thì việc thư giãn nghỉ ngơi là rất quan trọng. Nó bao gồm việc ngủ đủ giấc vào ban đêm và thức dậy với tinh thần sảng khoái., sẵn sàng cho những hàng trình mới. Trong bất kỳ chu kỳ luyện tập nào việc nghỉ ngơi thư giãn đều là tất yếu. Việc này tất nhiên bao gồm cả những giấc ngủ ngắn trong ngày để giúp bạn có tinh thần thoải mái nhất. Quan trọng hơn cả, hay luôn lắng nghe cơ thể mình để biết điều gì là cần thiết. Cũng nên dành 1 đến 2 ngày nghỉ thay vì tập luyện ròng rã trong suốt quá trình.

Với những thông tin được gợi ý bởi Thiên Trường Sport, chúng tôi hy vọng đã giúp bạn có câu trả lời thỏa đáng nhất cho câu hỏi chạy bộ xong nên làm gì? Đừng quên áp dụng ngay hôm nay để việc chạy bộ phát huy hiệu quả tối đa nhé!

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập thể dục tại nhà cho gia đình với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất trên toàn quốc. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập cho mình thì có thể tham khảo chi tiết các mẫu máy tại máy tập thể dục đa năng. Xin cảm ơn !