Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ để hiệu quả tối ưu nhất

Việc sử dụng máy chạy bộ hiệu quả có tính quyết định đến chất lượng buổi tập và những thay đổi về cơ thể của bạn sau quá trình vận động. Nắm được những điều cốt lõi của việc này giúp người tập luyện nhanh chóng đạt kết quả và duy trì được niềm yêu thích với máy chạy bộ. Bạn có thể tham khảo thông tin mà Thiên Trường Sport chia sẻ bên dưới.

1. Máy chạy bộ và các loại máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một trong những phương tiện, thiết bị dùng trong hoạt động thể dục thể thao. Máy phục vụ cho những người muốn chạy bộ nhưng không thích, không muốn chạy bên ngoài. Người dùng chỉ cần cài đặt và khởi động máy, chạy đều trên băng tải máy chạy bộ là có thể chạy bình thường. Tuy là chạy một chỗ với máy song cảm giác không kém gì so với việc chạy bên ngoài mặt đường.

Máy chạy bộ điện

Theo phân loại cơ bản hiện nay, thị trường hiện có 2 loại máy chạy bộ là máy chạy bộ điện và máy chạy bộ cơ. Cả hai loại máy này đều đang được bán tại Thiên Trường Sport. Mỗi loại máy có cấu tạo, các thức hoạt động và thiết kế khác nhau song đều mang đến hoạt động chạy bộ và hiệu quả tương ứng.

2. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả

Để nâng cao chất lượng buổi tập, bạn cần có sự chuẩn bị và thực hiện một cách bài bản, tập trung. Bạn có thể theo dõi những chỉ dẫn cơ bản dưới đây để quá trình tập luyện với máy đạt tối ưu.

- Thực hiện tốt phần chuẩn bị

Thăm khám sức khỏe: Trước khi tham gia tập với máy chạy bộ bạn cần đảm bảo cơ thể của mình có đang gặp vấn đề nào không, chẳng hạn như việc mắc bệnh lý về cơ xương khớp, có thể về cơ quan thần kinh... Tốt nhất là bạn đến thăm khám và nhờ bác sĩ tư vấn với tình trạng sức khỏe hiện có có thể chạy bộtrên máy tập được hay không. Bác sĩ có thể chỉ định liệu bạn nên tập luyện động tác nhẹ nhàng (đi bộ) hay có thể tập luyện động tác mạnh (chạy bộ).

- Sắm cho mình một đôi giày thoải mái

Bạn có thể mua một đôi giày chạy bộ thoải mái theo sở thích cá nhân tốt cho việc chạy bộ. Một đôi giày phù hợp phải có cảm giác đệm chân, nâng đỡ vòm chân của bạn và cho bạn khoảng trống ở các ngón chân để khi chạy không bị vướng víu hoặc quá lỏng lẻo. Nếu bạn không quen đi giày quá lâu trong khi sử dụng máy chạy bộ có thể tập đi chúng vào thời gian trong ngày để quen với cảm giác đó và nâng thời gian sử dụng chúng.

- Có một chai nước bên cạnh

Việc chạy bộ sẽ làm tiêu tốn calo cũng như làm cơ thể mất nước. Việc có chai nước ở bên và uống một vài ngụm trong thời gian chạy từ 20 phút trở nên giúp bạn duy trì được cường độ và cơ thể dẻo dai hơn trong quá trình tập luyện. Không chỉ riêng dùng nước lọc, bạn thích những loại nước trái cây vẫn hoàn toàn có thể nhưng chú ý về độ, vị không nên quá ngọt, quá chua... Tốt nhất vẫn là nước lọc theo lời khuyên của các chuyên gia thể dục.

- Kiến thức cơ bản về máy chạy bộ

 Điều này là dĩ nhiên bởi có hiểu được thiết bị thì bạn mới có thể sử dụng máy chạy bộ hiệu quả. Người tập cần tìm hiểu cách sử dụng, cách cài đặt và những thông số hiển thị trên máy cũng như cấu tạo, cách thức hoạt động cơ bản để làm chủ được thiết bị. Thực tế, các máy chạy bộ không quá phức tạp về cách dùng và việc điều khiển bởi mọi thao tác quá trình diễn ra tự động.

- Làm chủ kỹ thuật chạy bộ

Khởi động và làm ấm cơ thể kỹ càng: Việc chạy bộ là một quá trình vận động kéo dài. Cũng như nhiều môn thể dục thể thao khác, người sử dụng máy chạy bộ cần có màn khởi động kỹ lưỡng để cơ thể ấm lên và làm quen với việc vận động liên tục. Bạn nên dành 5 phút trước và sau mỗi buổi chạy bộ để đi bộ với tốc độ 1,5 đến 2 dặm/giờ (khoảng 2,4 đến 3,2 km/h). Nếu bạn đi bộ đến phòng tập, điều này cũng có thể được coi là khởi động trước khi tập.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

- Tăng dần mức độ, tốc độ

Đi bộ bằng ngón chân của bạn trong 30 giây, đi bằng gót chân trong 30 giây để làm quen máy tập. Tăng tốc độ chạy lên 1,8 mph (2,9 km/h) sau những phút khởi động đi bộ. Tăng độ nghiêng lên 6. Giữ nguyên ở tốc độ từ 1,5 đến 1,8 mph (2,4 và 2,9 km/h). Đi bộ trong 1 phút. Sải bước dài hơn trong 1 phút. Nếu điều này khó với độ nghiêng, bạn hãy giảm tốc độ, trả độ nghiêng về 0 sau 2 phút. Tăng tốc độ lên 2,5 cho phút cuối cùng. Bạn có thể giữ nguyên độ nghiêng và tốc độ như cũ trong tuần đầu tiên sử dụng máy chạy bộ. Ngoài ra, thử nghiệm với độ nghiêng và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng độ nghiêng trên mức 4 trong 1 đến 2 phút và quay về tốc độ chậm hơn, tăng tốc độ 0,5 dặm/giờ (0,80 km/h) trong 1 đến 2 phút. Tập luyện cách quãng là cách tốt nhất để tăng sức bền, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại cường độ trung bình. Các bài tập cường độ trung bình xấp xỉ với tốc độ bạn thở nặng nhưng vẫn có thể tiếp tục. Đừng quên uống thêm nước để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

- Kết hợp cử động tay khi chạy bộ với máy tập

 Tương tự việc chạy bộ thông thường ngoài tự nhiên, chạy bộ với máy tập cũng cần sự thăng bằng. Vậy nên việc sử dụng tay bằng cách huých về phía trước, góc vuông 90 độ sẽ giúp bạn giữ thăng bằng hơn trên máy chạy bộ. Ngoài ra, nhiều người thường giữ vào tay cầm ở phía trước của máy chạy bộ nhưng việc này sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng khi chạy bởi giảm lực tác động.

Chạy máy chạy bộ đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất

- Chế độ nghỉ ngơi phù hợp

 Thời gian đầu sử dụng máy chạy bộ bạn có thể dễ mệt mỏi, cơ thể đau nhức tùy theo mức độ và cơ địa nhưng đừng nên bỏ giữa chừng. Hãy tập các bài thả lỏng gân cốt và nghỉ ngơi cũng như kết hợp ăn uống để phục hồi nhanh nhất cho lần tập sau. Sau đó, người tập có thể tăng dần thời gian, cường độ và tần suất tập hàng ngày, hàng tuần khi cơ thể đã quen với hoạt động đó.

3. Lưu ý quan trọng khi sử dụng máy chạy bộ

- Không chạy trên nền quá dốc

Lời khuyên của các chuyên gia thể thao là không đặt độ nghiêng đường chạy quá dốc (hơn 7). Điều này khiến lưng, hông và mắt cá chân của bạn bị căng quá mức dẫn đến dễ bị đau, thậm chí chấn thương. Với những người mới chạy thì cài đặt thấp hơn nữa, chỉ mức từ 3-5.

- Kết hợp dốc nghiêng với chạy bằng phẳng

Tránh chạy ở độ dốc lớn hơn 5 phút. Bạn sẽ có được một buổi tập tốt hơn, an toàn hơn nhiều nếu bạn xen kẽ giữa nghiêng và một vài phút chạy bằng phẳng. Các đoạn lên dốc gia tăng áp lực, đốt cháy calo nhiều hơn, trong khi thời gian chạy đoạn phẳng giúp thư giãn, thả lỏng và tăng cường độ 

- Không nghiêng về phía trước và nhìn xuống

Đảm bảo giữ cơ thể thẳng đứng khi sử dụng máy chạy bộ. Không cần thiết phải nghiêng người về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Nếu bạn nghiêng người về phía trước quá nhiều, có thể bị đau cổ và lưng, hoặc mất thăng bằng. Bên cạnh đó, khi tập luyện bạn đừng nên nhìn xuống bởi có thể bị choáng, say và mất thăng bằng. Nhìn thẳng về phía trước là cách an toàn nhất để chạy bộ, cho dù chạy trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài.

- Không bước lên hoặc tắt khi máy chạy bộ đang di chuyển

Một trong những nguyên nhân lớn gây ra chấn thương trên máy chạy bộ là nhảy hoặc ngã khỏi máy chạy bộ chuyển động nhanh.  Nếu bạn cần vào phòng tắm, lấy khăn hoặc lấy nước, hãy giảm tốc độ máy xuống chậm và giảm độ nghiêng, sau đó bước ra cẩn thận. Làm tương tự khi bạn quay trở lại đường chạy để đảm bảo an toàn.

- Nghe nhạc

Mặc dù sử dụng tai nghe khi chạy bên ngoài không an toàn, nhưng nghe nhạc trên máy chạy bộ là cách tuyệt vời để thêm hứng khởi và không nhàm chán và chạy lâu hơn. Nghe nhạc trong khi sử dụng máy chạy bộ giúp bạn tập trung vì không bị ảnh hưởng bên ngoài, tránh sự cố xảy ra.

- Vệ sinh, bảo dưỡng máy chạy

Là một thiết bị máy móc nên bạn cần vệ sinh, bảo dưỡng định kỳ cho máy chạy bộ để giúp thiết bị hoạt động tốt hơn. Sau một thời gian sử dụng máy có thể hoạt động không đúng cài đặt, có tiếng lạ phát ra khi chạy, mòn ở bộ phận chạy, dừng hoặc tăng tốc đột ngột khi chạy... Tốt nhất khi gặp trường hợp đó bạn nên ngưng sử dụng và gọi cho nhân viên bảo trì, bảo dưỡng tới để kiểm tra và thực hiện các biện pháp duy tu cần thiết hoặc thay bộ phận, có thể là thay máy mới được tốt nhất. Tuổi thọ của máy chạy bộ tùy thuộc vào chất lượng thiết kế, điều kiện không gian sử dụng và cách chăm sóc của người sử dụng.

Chúc bạn luôn dành niềm đam mê và hứng khởi cho việc sử dụng máy chạy bộ!