Kiến thức tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Chúng ta đều mong muốn sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Để làm được điều này thì tập Gym là một trong những phương pháp cho kết quả tốt nhất được nhiều người áp dụng. Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ những kiến thức cơ bản tập Gym cho người mới bắt đầu để bạn có một lộ trình tập luyện hiệu quả nhất.

Cẩm nang tập Gym cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn thêm tự tin với bộ môn này. Đây cũng chính là bước khởi đầu để bạn có động lực đạt được những thành công trong tập luyện một cách nghiêm túc nhất.

1. Những điều cần biết trước khi tập Gym.

Kiểm tra thể trạng của mình.

Điều đầu tiên bạn cần biết thể trạng hiện tại của mình như thế nào trước khi bắt đầu lịch tập luyện. Việc nắm rõ sức khỏe của mình sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập Gym cường độ phù hợp nhất. Hãy bắt đầu với việc kiểm tra bằng máy inbody ở các phòng tập thể hình, huấn luyện viên sẽ đưa ra lời khuyên về một chế độ tập luyện thích hợp để đạt kết quả như ý.

Các thuật ngữ cơ bản trong tập Gym.

- Exercise: Bài tập. Đây là tổng hợp các tư thế, động tác... để phát triển 1 hay nhiều nhóm cơ. Ví dụ như bài tập tay, bài tập ngực, bài tập chân.

- Reps: Là số lần nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 50kg/10 Reps thì bạn phải nâng mức tạ 50kg được 10 cái.

- Set: Hiệp tập. Tức là thực hiện 1 bài tập không nghỉ.

- Nghỉ giữa hiệp: Là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp cùng 1 hạng cân.

- Nghỉ chuyển bài: Là thời gian nghỉ chuyển sang bài tập khác, nhóm cơ khác.

- Isolation: là bài tập riêng lẻ. Ví dụ như Leg Extensions( đá đùi), Leg curl( móc đùi).

- Compound là các bài tập tập trung vào nhiều nhóm cùng 1 lúc. Ví dụ như Deadlift, Bench press( đẩy ngực), Shoulder press( đẩy vai), hít xà đơn.

Yêu cầu khi tập Gym.

- Mặc quần áo thoáng mát, luôn đi giày thể thao.

- Trước khi tập luyện không nên ăn quá no hay sử dụng chất kích thích như rượu, bia, cafe... nó sẽ làm bạn không tập trung tập luyện được.

- Luôn dành 5-10 phút cho việc khởi động để làm nóng cơ bắp và bôi trơn các khớp tránh chấn thương ngoài ý muốn.

- Không nói chuyện phiếm quá nhiều trong khi tập, hãy thực hiện đúng thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Kiến thức cơ bản tập Gym

2. Lịch tập Gym.

Trước khi bắt đầu vào lịch tập luyện, bạn cần biết các nhóm cơ chính và phụ để hiểu rõ hơn về tác động lên nhóm cơ của từng bài tập. Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng - xô và mông - chân. Với mỗi nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ đi kèm. Ví dụ với ngực thì nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng - xô có nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước và mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.

Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Hãy để mức tạ tập vừa phải sao cho thực hiện được 8-12 reps/ set. Không để tạ quá nặng hoặc quá nhẹ. Đối với tập cơ bụng hãy dành vào cuối buổi tập gym khoảng 15 phút và tập 3 buổi/ tuần là tốt nhất.

Lịch tập tổng quát:

Lịch tập Gym chia 6 buổi/ tuần, các cơ cần nghỉ 48 tiếng để kịp phục hồi bắt đầu cho những buổi tập tiếp theo.

- Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

- Thứ 3, 5, 7: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.

- Chủ nhật: Nghỉ.

3. Một số lưu ý khi tập Gym.

- Xuống chậm lên nhanh: Sau khi đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ để giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm đến các vùng cơ trên thân thể, giúp tiết ra hoocmon đáp ứng tập luyện. Lên nhanh gọn là bước hoàn thành động tác để tránh mất sức.

- Nguyên tắc hít thở: Hít thở sâu giúp tăng lượng khí lưu thông, tiết kiệm được sức lực. Hãy nhớ nặng hít vào bằng mũi và nhẹ thở ra bằng miệng. Đây là nguyên tắc áp dụng hầu hết với các môn thể thao.

- Tập Cardio: Hãy tăng sức bền và độ dẻo dai bằng Cardio tối thiểu 3 buổi/ tuần, mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút. Một số bài tập Cardio điển hình như đạp xe, tập với máy chạy bộ, nhảy dây...

Lưu ý khi tập Gym

- Ngay sau tập: Thả lỏng cơ thể khoảng 10 phút bằng các động tác như vươn vai, đu xà, đi bộ, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Điều này rất tốt cho sự phục hồi của bạn.

- Chế độ dinh dưỡng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng quyết định 50% kết quả tập luyện của bạn. Việc tập Gym nhằm kích thích để cơ phát triển, còn phát triển được hay không lại là nhiệm vụ của dinh dưỡng. Cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất béo. Có thể tham khảo một số thực phẩm tốt cho tập Gym như ức gà, trứng gà, bắp bò, chuối, cá...

Trên đây là một số chia sẻ của Thể Thao Thiên Trường về kiến thức tập Gym cho người mới bắt đầu. Hy vọng những điều trên sẽ giúp bạn hoàn thiện hơn kế hoạch tập luyện của mình.