Mách bạn cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, nâng cao sức khỏe

Bạn đang băn khoăn không biết cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà như thế nào? Đừng quá lo lắng, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn cẩm nang để sử dụng thiết bị chăm sóc sức khỏe này một cách hiệu quả nhất.

Đây là một phát minh thay thế tuyệt vời cho những người yêu thích chạy bộ trong điều kiện thời tiết không cho phép, chủ động sắp xếp công việc, thời gian... Để tránh chấn thương, chóng mặt và các vấn đề về sức khỏe khác có thể xảy ra, người sử dụng cần làm quen với các tính năng của máy trước. Dưới đây là một số mẹo sử dụng máy chạy bộ mà chúng tôi gợi ý, bạn có thể tham khảo.

Tìm hiểu các chức năng của máy.

Để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy tìm hiểu các chức năng khác nhau của máy bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, hãy yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn qua các chức năng của nó trước khi bạn bắt đầu. Nhiều máy chạy bộ có thể bao gồm các chức năng như:

- Theo dõi nhịp tim:  Giúp bạn đánh giá cường độ tập luyện của mình. Bạn thể  biết được nhịp tim hiện tại của mình dựa trên con số hiển thị ở màn hình. Từ đó giúp người sử dụng có thể đánh giá tình trạng sức khỏe bản thân dựa vào nhịp tim này. 

- Tính lượng calo đốt cháy: Cho bạn biết năng lượng mình  đã tiêu thụ từ quá trình chạy. Nhưng hãy nhớ rằng những kết quả này chỉ mang tính tương đối, vì chúng không dựa trên tuổi tác, cân nặng, giới tính, v.v. của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện cùng một bài tập nhưng số lượng calo đốt cháy tăng lên từng ngày,  điều đó có nghĩa là sức khỏe của bạn đang được cải thiện một cách tích cực. 

- Cài đặt trước các bài tập và khoảng thời gian tương ứng. Các chức năng này sẽ giúp bạn tùy chỉnh số lần chạy tùy ý. Công dụng này rất hữu ích khi chúng cho phép bạn chỉ việc chạy sau khi cài đặt. 

- Hiển thị tốc độ. Điều này cho biết tốc độ chạy cụ thể của bạn. Con số này thường được tính dựa trên đơn vị giờ.

Khởi động cơ thể trước khi chạy.

Nhiều người có thói quen thay đồ tập, đi giày và nhảy lên máy chạy bộ bắt đầu bài tập ngay sau đó. Tuy nhiên, điều bạn cần làm trước đó là khởi động cơ thể tương tự như khi chạy bộ ngoài trời.

Thực hiện 5 đến 10 động tác co duỗi để thả lỏng các khớp và cơ của bạn. Động tác kéo giãn nên được thực hiện trong khi chuyển động.

Điều chỉnh độ nghiêng.

Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ từ 1 phần trăm đến 2 phần trăm….bạn có thể tùy chỉnh.  Vì không có lực cản gió trong nhà, nên việc lên dốc một cách nhẹ nhàng sẽ mô phỏng cảm giác như đang chạy ngoài trời.

Điều chỉnh độ nghiêng thích hợp cho buổi tập

Ví dụ: Một khi đã quen với cảm giác thoải mái khi chạy với cấp độ dễ, hãy thử tăng tốc độ hoặc độ nghiêng để thách thức khả năng của mình. Lúc này bạn sẽ thấy như đang chạy bộ trên con đường có độ dốc tăng lên.  Và nếu vẫn có thể vừa đọc sách, vừa chạy bộ mà không đổ mồ hôi thì có lẽ bạn chưa thực sự sử dụng hết công suất.  Mặc dù việc  thay đổi tốc độ qua từng lần chạy không phải là điều dễ dàng nhưng hãy cố gắng cải thiện và thúc đẩy bản thân thực hiện điều này, vì nó rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Nên luyện tập cách quãng. Điều này có nghĩa là sau khi cố gắng chạy hết sức trong một khoảng thời gian, hãy xen kẽ với việc nghỉ ngơi. Đây là cách tốt để đẩy nhanh tốc độ. Không nên sử dụng máy chạy bộ 2 ngày liên tiếp.

Duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình chạy.

- Giữ lưng thẳng, vai rộng và mắt nhìn về phía trước: Nếu bạn chạy sai thứ thế có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng. Giữ lưng thẳng, vai rộng, mắt chỉ nên nhìn về phía trước. Đầu của bạn phải ngẩng lên.

- Không bám vào tay vịn hoặc bảng điều khiển. Một số người cho rằng họ cần phải bám vào bộ phận này khi chạy trên máy chạy bộ. Nhưng thực tế nó chỉ có nhiệm vụ  giúp bạn lên và xuống một cách an toàn. Việc bám chặt vào tay vịn có thể khiến bạn cảm giác như mình đang  theo kịp tốc độ và nỗ lực chạy hơn. Nhưng trên thực tế, bạn đang cản trở việc tăng tốc độ, trở  nên dễ dãi với bản thân. Hãy quên sự xuất hiện của  tay vịn, như thể bạn đang chạy ngoài trời.

Chạy đúng tư thế mang lại hiệu quả cao cho bài tập

Khóa an toàn có nhiệm vụ dừng toàn bộ hoạt động của máy khi bạn chẳng may bị trượt ngã trong lúc tập luyện ở tốc độ cao. Từ đó sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương nguy hiểm trong quá trình chạy. Sau  khi kích hoạt khóa an toàn, hãy bắt đầu chạy lại với tốc chậm hơn hoặc giảm độ nghiêng của máy. An toàn là vấn đề cần được ưu tiên hàng đầu.

Hãy chú ý đến bước đi của bạn.

Cách chạy trên máy chạy bộ nên  giống như khi chạy ngoài trời. Cố gắng chạy với dáng đi tự nhiên và tránh sải những bước ngắn, chập chờn. Nếu chế độ bạn đang cài đặt  không ổn, hãy thao tác lại để  giảm  tốc độ cho đến khi cảm thấy hài lòng. Sau đó tăng dần tốc độ.

Cải thiện số lần chạy mỗi phút.

Số bước đi trong mỗi phút càng nhiều đồng nghĩa với việc chạy bộ ngày càng trở nên hiệu quả.  Xác định số sải chân của bạn bằng cách đếm tần suất một chân chạm vào dây đai trong một phút (vì bạn có bộ đếm thời gian ngay trên bảng điều khiển). Sau đó, nhân số đó với hai để có số bước của bạn mỗi phút.

Cố gắng cải thiện số lần chạy mỗi phút

Để cải thiện số sải chân của bạn trong quá trình chạy trên máy chạy bộ, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước chạy ngắn hơn, nhanh hơn và giữ chân gần dây đai. Bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết sự nhàm chán trên máy và thậm chí cải thiện khả năng chạy ngoài trời của bạn.

Không bước lên hoặc tắt nguồn khi máy chạy bộ đang hoạt động.

Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương trên máy chạy bộ là nhảy hoặc ngã khỏi máy chạy bộ khi chúng đang chuyển động nhanh.  Nếu bạn cần rói khỏi máy chạy bộ  lấy khăn hoặc lấy nước khi nó đang chạy, hãy giảm tốc độ máy xuống rất chậm và giảm độ nghiêng. Sau đó bước ra cẩn thận. Làm tương tự khi bạn quay trở lại

Tốt hơn hết, hãy mang theo đầy đủ  mọi thứ bạn cần trước khi chạy như khăn tắm, nước, tai nghe, v.v. để không phải xuống giữa chừng.

Đừng quên uống đủ nước.

Cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Hầu hết các máy chạy bộ đều được trang bị giá đỡ chai. Đổ đầy nước vào một chai và đặt vào ngăn chứa này ngay khi bạn bước lên máy chạy bộ. Uống nước sau mỗi 10 đến 15 phút trong quá trình tập luyện. Uống đồ uống thể thao giàu chất điện giải nếu bạn đang tập luyện trên máy chạy bộ lâu hơn 60 phút.

Nghe nhạc khi chạy bộ.

Mặc dù sử dụng tai nghe khi chạy bên ngoài không an toàn, nhưng trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để chống lại sự nhàm chán và chạy lâu hơn. Chọn các bài hát cỗ vũ tinh thần và tạo danh sách phát cho quá trình tập luyện - điều này sẽ giúp bạn không phải liên tục kiểm tra đồng hồ để xem mình còn phải chạy  bao nhiêu thời gian nữa.

Nghe nhạc lúc chạy thêm phần thú vị

Nếu bạn chọn xem TV hoặc phim trên màn hình, hãy nhớ cảnh giác, đặc biệt là với cổ và đầu. Đừng cố gắng ngẩng cổ lên hoặc cúi người về phía trước để có tầm nhìn tốt. Nếu màn hình trên máy chạy bộ mà bạn sử dụng không phù hợp với kích thước hoặc tư thế của mình, bạn không nên sử dụng tính năng này. 

Hoàn tất quá trình chạy.

- Sau khi bạn bước xuống khỏi máy chạy bộ, hãy  thực hiện các động tác giãn cơ. Căng toàn bộ cơ thể để giữ cho các cơ trở nên săn chắc và ngăn ngừa đau nhức, căng cứng. Đặc biệt chú ý đến gân kheo, bắp chân và mông của bạn. 

- Hoặc có thể thực hiện động tác Yoga với hai tay đặt rộng bằng vai trên sàn và đặt hai bàn chân ra phía sau. Mở rộng cánh tay và nâng cao hông khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân. Dừng lại khi cơ thể bạn tạo thành một góc ngược và giữ nguyên tư thế trong 45 đến 60 giây. Giữ cánh tay, lưng và chân của bạn thẳng trong suốt quá trình.

Tạm kết:

Mong rằng những mẹo sử dụng máy chạy bộ của chúng tôi trên đây sẽ hữu ích cho quá trình tập luyện của bạn. Chúc bạn sẽ có những trải nghiệm và sức khỏe tuyệt vời với thiết bị này.