Nhảy dây có giảm cân không? Chia sẻ kinh nghiệm tập luyện hiệu quả nhất

Gần đây trên các diễn đàn chia sẻ kinh nghiệm làm đẹp, rất nhiều chị em đặt ra câu hỏi nhảy dây có giảm cân không? Cách tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất? Trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn toàn bộ kinh nghiệm giảm cân bằng nhảy dây. Cùng tham khảo nhé!

Khi tìm hiểu về các bài tập hỗ trợ giảm cân, một số bạn vẫn băn khoăn về việc nhảy dây có giảm cân không. Trên thực tế bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn làm săn chắc cơ thể cực kỳ hiệu quả. Vậy cách nhảy dây giảm cân như thế nào? 

1. Nhảy dây có giảm cân không?

Như vừa đề cập ở trên, nhảy dây giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn nhờ khả năng đốt cháy lượng calo “khủng”, lên đến 1200 - 1300 calo/tiếng. Theo các nhà khoa học, 10 phút nhảy dây tiêu hao lượng calo tương đương 30 phút đi bộ/chạy chậm. Như vậy nhảy dây có giảm cân. Không những thế nó cũng được xem là bài tập Cardio giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ toàn thân. 

Một người sở hữu mức cân nặng trung bình sẽ giải phóng hơn 10 calo mỗi phút, tương đương khoảng 100 calo trong 10 phút. Trọng lượng cơ thể càng nặng bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng. Lý do là vì khi bạn nặng hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để chống lại trọng lực trong lúc di chuyển. 

Thời gian nhảy dây nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn:

• Chế độ dinh dưỡng.
• Mục tiêu giảm cân.
• Cường độ tập luyện.
• Tốc độ trao đổi chất.
• Tuổi tác.

Lấy ví dụ, 1 phụ nữ nặng 68kg áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học có thể giảm khoảng 3500 calo mỗi tuần, tương đương 0.5kg. Thêm vào đó nếu cô ấy kết hợp nhảy dây 20 phút/ngày, 5 ngày/tuần sẽ giải phóng thêm 200 calo mỗi ngày, nghĩa là 1000 calo/tuần, đồng thời giảm thêm 0.2kg nữa. Mặc dù vậy tốc độ giảm cân ở mỗi người không giống nhau, còn tùy thuộc vào các yếu tố nêu trên.

2. Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân

Để đảm bảo hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương tối đa, hãy thực hiện đầy đủ các hướng dẫn dưới đây của chúng tôi bạn nhé:

2.1. Khởi động

Khởi động hay làm nóng cơ thể là yêu cầu bắt buộc trước khi bắt đầu tập luyện, bất kể tập thể hình hay chạy/nhảy. Theo đó bạn cần vận động kỹ các khớp gối và hông, đặc biệt là cánh tay, khớp gối, cổ chân...để phòng tránh chấn thương.

2.2. Các bước nhảy dây giảm cân

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy cùng tham khảo các bước hướng dẫn nhảy dây giảm cân, giảm mỡ bụng dưới đây:

Bước 1: Chọn sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn. Để kiểm tra, dùng chân giữ ngay tại điểm giữa đồng thời kéo căng 2 đầu sợi dây. Độ dài dây chuẩn nếu tay cầm cao ngang nách của bạn. Ngược lại bạn hãy tìm cách thu ngắn lại khi nó vượt quá tiêu chuẩn nói trên.

Bước 2: Tìm địa điểm thích hợp. 

Bạn cũng nên quan tâm tới sàn nhà nơi mình luyện tập để phát huy hết tác dụng của bài tập nhảy dây, đồng thời tránh những chấn thương không đáng có. Tốt hơn hết nên luyện tập trên sàn gỗ sẽ tốt hơn những mặt phẳng cứng như sàn bê tông để hạn chế áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương. Bên cạnh đó cần chuẩn bị 1 đôi giày mềm để nhảy. 

Bước 3: Thực hành các bước nhảy cơ bản.

Giữ dây nhảy bằng 2 tay, cao ngang hông, hơi cong khuỷu tay, đặt bắp tay sát người, vai đưa ra sau và ưỡn ngực.

Bật nhảy cao so với sàn nhà 2.5 - 5cm đồng thời tạo khoảng không vừa phải để đưa sợi dây qua.

Khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với thân người, điều chỉnh dây bằng cổ tay và cẳng tay thay vì vai.

Nhảy các bước nhỏ và đều, không nên nhảy quá cao.

Thực hiện ít nhất 10 - 15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể.

Thả lỏng dây, chân và tay vẫn hoạt động nếu thấy mệt nhưng chưa hoàn thành bài tập.

Bước 4: Đảm bảo thời gian nhảy tối thiểu.

Thời gian nhảy cũng rất quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả cách nhảy dây giảm cân. Theo đó mỗi ngày hãy dành ra 10 -15 phút để tập luyện. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá nhanh, tuy nhiên hãy ưu tiên việc thực hiện đúng kỹ thuật. 

Bước 5: Kết hợp nhảy dây với các động tác khác.

Nếu cảm thấy nhàm chán khi phải nhảy dây mỗi ngày, tại sao bạn không xen kẽ với các động tác khác để tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn? Trong 15 phút, hãy áp dụng cách đốt cháy mỡ thừa như sau:

• Nhảy dây trong 1 phút.
• Lunges 20 lần, 10 lần mỗi bên.
• Nhảy dây 1 phút.
• Hít đất 10 cái.
• Nhảy dây 1 phút.
• Plank trong 30 giây.
• Nhảy dây 1 phút.
• Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại quy trình trên.

3. Những lưu ý khác khi giảm cân bằng nhảy dây.

Để rút ngắn quá trình giảm cân, đồng thời duy trì hiệu quả lâu dài bạn cần chú ý một số điều sau:
 
Không nhảy dây khi đói hoặc quá no. Tốt hơn hết trước lúc tập khoảng 1 tiếng 30 phút bạn nên ăn nhẹ. 

Không bỏ qua bước khởi động để các khớp gối, cổ tay, chân... quen với trạng thái vận động, đồng thời hạn chế chấn thương.

Thời gian mới bắt đầu tập luyện, bạn nên duy trì tốc độ nhảy chậm, vừa phải khoảng 60 -70 lần/phút sau đó tăng dần. Độ bền chính là yếu tố quan trọng nhất nếu muốn giảm mỡ, do đó không nên cố nhảy quá nhanh hoặc quá cao.

Sau khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ nhẹ nhàng để mạch máu xuống dần cho dù đang cảm thấy rất mệt. Muốn tăng hiệu quả giải phóng năng lượng, bạn có thể kết hợp nhảy dây và tập Yoga, bơi lội, Aerobic, tập gym. Nói chung hãy xây dựng chế độ nhảy dây giảm cân khiến bạn cảm thấy có động lực nhất.

Ngoài tập luyện, ăn uống lành mạnh để đốt cháy calo là điều cần thiết. Theo đó nên tích cực bổ sung vitamin, Protein, chất béo lành mạnh, rau xanh, chất xơ... hạn chế đồ dầu mỡ, tinh bột ít lành mạnh để xây dựng cơ bắp săn chắc, thân hình thon gọn.

4. Tổng kết.

Những thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Nhảy dây có giảm cân không. Ngoài tác dụng giảm cân bài tập này cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên bạn không nên nôn nóng mà tập luyện quá sức gây phản tác dụng. Thay vào đó hãy xây dựng kế hoạch giảm cân khoa với bài tập nhảy dây, đồng thời kết hợp thực hiện với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả bạn nhé. Chúc các bạn thành công!