Phụ nữ mang thai tập thể dục như thế nào?

  Những bài tập thể dục đơn giản tập luyện hằng ngày trong thời gian mang thai giúp thai phụ khỏe mạnh về thể chất, thoải mái về tinh thần, “vượt cạn” dễ dàng và an toàn.

  Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những thai phụ tập thể dục thường xuyên ít mắc chứng giãn tĩnh mạch chân, đau đầu, tăng huyết áp, phù... Họ sinh con cũng dễ dàng hơn và ít gặp tai biến khi sinh.
  Sinh đẻ là một thử thách đối với sức khỏe người phụ nữ. Từ khi bắt đầu mang trong mình mầm mống của sự sống cho đến lúc đứa con ra đời, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về sinh lý và tâm lý.
  Những thay đổi có tính chất sinh lý lại có thể dễ dàng chuyển thành bệnh lý. Chẳng hạn, những người sức khỏe kém đã đẻ nhiều lần, cơ thành bụng yếu ớt, tử cung nhão rộng... khi sinh rất dễ bị chứng đờ tử cung gây băng huyết, có khi phải phẫu thuật.
  Sức khỏe của thai nhi phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng sức khỏe của người mẹ. Khi có mang, không những nhu cầu dinh dưỡng, sinh tố tăng hơn mà cả nhu cầu ôxy cũng tăng.

Tạo tâm lý thoái mái cho phụ nữ mang thai

Thai nhi rất nhạy cảm với tình trạng thiếu ôxy. Vì một lý do nào đó, người mẹ thở yếu hay khó thở, máu cung cấp tới thai nhi giảm sút, lập tức thai “máy đạp” nhiều hơn. Đây chính là dấu hiệu “kêu đói ôxy” của thai nhi. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của đứa trẻ khi ra đời.
Luyện tập thể dục trong thời kỳ có thai là một biện pháp tích cực để nâng cao sức khỏe của người mẹ, chuẩn bị thể lực cho việc sinh đẻ dễ dàng và an toàn, đồng thời thông qua mẹ bồi dưỡng sức khỏe cho thai nhi.
Tập thế nào là phù hợp?
Trong 3 tháng đầu, thai còn chưa bám chắc vào thành tử cung, việc tập luyện phải hết sức nhẹ nhàng. Nên tập những động tác thể dục để phát triển, củng cố các cơ tham gia vào quá trình sinh đẻ như cơ đáy chậu, cơ thành bụng, cơ lưng; và tăng tính di động các khớp khung xương chậu. Trong thời gian có thai, phải nghỉ hẳn các hình thức tập luyện có tính chất thể thao, nhất là không được thi đấu thể thao.

Tập các động tác đơn giản

Từ tháng thứ 4 tới tháng thứ 7, có thể tập bơi, bơi với tốc độ chậm, động tác khoan thai. Tốt nhất là bơi ếch. Bơi là một hình thức vận động toàn diện, trong đó các cơ tham gia trực tiếp vào quá trình sinh đẻ được củng cố.
Ngoài luyện tập thể dục, hằng ngày thai phụ nên đi dạo ở những nơi thoáng mát và không khí trong sạch. Không nên đi xa mà đi từng đoạn đường ngắn, ngồi nghỉ, sau đó lại tiếp tục đi.
Từ tháng thứ 7 trở đi, việc tập luyện phải hết sức thận trọng vì lúc này thai đã lớn. Việc tập luyện quá sức hay gây chấn động cơ thể mạnh dễ làm động thai và dẫn đến đẻ non.
Việc tập luyện phải tùy theo sức khỏe và tình trạng thai nghén của mỗi người. Nếu có bất cứ một sự thay đổi nào dù nhỏ nhất về sức khỏe cũng phải hỏi ý kiến thầy thuốc.

8 bài tập hữu ích cho bà bầu:

Bài tập 1: Căng chân
- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.
Bài tập 2: Quay bàn chân
- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.
Bài tập 3: Giãn khớp hông
- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
Bài tập 4: Căng cơ hông
- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.
Bài tập 5: Lườn
- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.
- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.
Bài tập 6: Tay
- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.
- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
Bài tập 7: Xương chậu
- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.
- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
Bài tập 8: Lưng
- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.
- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn.
- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp. 
Ai không nên tập luyện khi mang thai?
- Khi có nhiễm độc do thai nghén (tăng huyết áp, phù, albumin niệu).
- Bệnh tim mạch ở giai đoạn mất bù (suy tim).
- Bệnh lao phổi ở thời kỳ tiến triển.
- Nhiễm trùng cấp tính.
- Bệnh thần kinh.
- Chảy máu khi có thai.
- Đa ối.
- Viêm sinh dục (không nên bơi lội).

Nguồn: Tổng hợp