Tập cầu vai như thế nào để có cơ vai săn chắc, to khỏe ngay tại nhà?

Tập cầu vai sẽ mang lại cho các bạn nam thân hình cân đối cùng đôi vai rắn chắc, khỏe mạnh. Để làm được điều này bạn hãy thường xuyên thực hiện bài tập cầu vai dưới đây nhé!

Nhiều người thường ít chú trọng tập cầu vai vì cho rằng nó không phải nhóm cơ chính, từ đó dẫn đến sự mất cân đối trên cơ thể. Thực tế cho thấy nếu không sở hữu cơ cầu vai rộng, cơ ngực to, cơ lưng xô dày thì thân hình các chàng cũng trở nên kém hấp dẫn và nam tính. Cùng tham khảo các bài tập cầu vai dưới đây để có bờ vai vạm vỡ.

Tìm hiểu chung về cơ cầu vai.

Cơ cầu vai có dạng hình thang nằm ở giữa cổ và vai. Về mặt y khoa, cơ cầu vai là nhóm cơ nối cột sống từ cổ đến giữa lưng vào phần mỏm vai sau. Nhóm cơ này có tác dụng hỗ trợ chuyển động của cổ và các chuyển động kéo.

Trên phương diện thẩm mỹ, cơ cầu vai rất quan trọng trong việc tạo nên một tấm lưng đẹp với nhóm cơ bắp hài hòa về tổng thể. Thực tế ngay cả khi bạn sở hữu bắp chuột khủng, cơ ngực vạm vỡ săn chắc cùng cơ bụng 6 múi... nhưng cầu vai nhỏ thì vẫn chưa phải thân hình hoàn hảo. Do đó rất nhiều Gymer hướng đến mục tiêu tập luyện  để cải thiện cơ cầu vai to rộng, rắc chắc tự nhiên. 

Ngoài ra tập cầu vai cũng sẽ giúp bạn hoàn thành tốt các bài tập đòi hỏi lực kéo như kéo xà, deadlift.

Các bài tập cầu vai tại nhà cho nam.

Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ 1 số bài tập cầu vai hiệu quả nhất, được tổng hợp từ các HLV Gym. Bạn có thể tham khảo và áp dụng trong lịch tập Gym của mình.

Tập cầu vai không cần tạ.

Trước tiên chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập cầu vai không cần dụng cụ tập thể hình, thay vào đó sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể (Bodyweight) kết hợp với các động tác phù hợp tác động lên cơ cầu vai, giúp phát triển tốt hơn. 

Handstand Push up.

Đây là bài tập Bodyweight có độ khó tương đối nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ vai/cơ cầu vai nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người đồng thời chống 2 tay xuống sàn cách tường không đáng kể và đá nhanh từng chân lên tường.

Bước 2: Căng cứng cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân tay.

Bước 3: Hít vào, hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳng.

Bước 4: Thở ra, đẩy 2 tay mạnh xuống, siết cơ mông và bụng để nâng người về tư thế ban đầu.

Push Back push - up.

Đây là một trong những bài tập cầu vai tại nhà cực tốt do cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để đẩy thân người về sau.

Hướng dẫn:

Bước 1:Tạo tư thế hít đất, toàn bộ thân người nằm trên 1 đường thẳng, đứng trên 2 cánh tay cùng 2 mũi bàn chân.

Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, dừng 1s ở vị trí thấp nhất.

Bước 3: Đẩy ngược lại để quay về tư thế hít đất và ngay lúc đó đẩy ngược người ra sau, 2 cánh tay duỗi thẳng.

Bước 4: Quay trở lại tư thế hít đất đồng thời lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. 

Tập cầu vai với tạ đơn.

Tạ tay (tạ đơn) là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn, giá thành rẻ, dễ tìm mua đồng thời cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc thực hiện các bài tập chuyên cho nhóm cơ cầu vai. Tham khảo một số bài tập cầu vai với tạ đơn dưới đây và áp dụng ngay tại nhà cho mình nhé!

Bài tập Dumbbell upright row.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn chắc chắn với trọng lượng phù hợp.

Thông tin bài tập:

Dạng: Sức mạnh.

Nhóm cơ chính: Cầu vai.

Nhóm cơ phụ: Cơ tay trước, cơ vai.

Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn.

Loại cơ: Phức hợp.

Mức độ: Cơ bản.

Lực: Kéo.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai và hơi cong nhẹ. Tạ nằm trước 2 đùi.

Bước 2: Thở ra, sử dụng cơ vai nâng tạ lên cao sao cho tạ gần cơ thể trong lúc di chuyển, dừng lại 1s khi tới ngang cằm, thân người cố định.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập dumbbell shrug.

Trong số các bài tập cầu vai, Dumbbell shrug được rất nhiều người áp dụng để có đôi vai vạm vỡ đầy mạnh mẽ.

Thông tin:

Dạng: Sức mạnh.

Nhóm cơ chính: Cơ bắp chân.

Nhóm cơ phụ: Cơ cầu vai.

Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn.

Loại cơ: Khu biệt.

Mức độ: Cơ bản.

Lực: Kéo.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, cánh tay hơi mở rộng sang 2 bên.

Bước 2: Siết cơ vai lên cao để kéo tạ lên, dừng 1s ở vị trí cao nhất trong khi cánh tay vẫn mở rộng đúng vị trí.

Bước 3: Hạ xuống đồng thời lặp lại các động tác.

Bài tập Dumbbell high pull.

Thông tin:

Dạng: Sức mạnh.

Nhóm cơ chính: Cầu vai.

Nhóm cơ phụ: Cơ tay trước, cơ vai.

Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn.

Loại cơ: Phức hợp.

Mức độ: Cơ bản.

Lực: Kéo.

Thực hiện: 

Bước 1: Đứng với đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau tương tự tư thế tấn xuống. 2 tay cầm tạ đôi ngay phía trước dưới đầu gối,  lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.

Bước 2: Giữ lưng và tay thẳng, kéo tạ đôi lên nhanh hết mức có thể trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.

Bước 3: Thở ra, giữ tạ đôi gần thân hết mức có thể rồi đưa nó lên ngang chiều cao vai.

Bước 4: Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu, lặp lại toàn bộ các động tác trên.

Tập cầu vai với tạ đòn.

Với tạ đòn bạn có thể tập luyện rất nhiều bài tập, bao gồm cả bài tập cầu vai ngay tại nhà. 

Bài tập Barbell shrugs.

Barbell shrugs có cách tập gần giống với bài tập Dumbbell shrug nói trên, do đó nó cũng mang đến tác dụng phát triển cầu vai nhanh.

Thông tin: 

Loại: Sức mạnh.

Nhóm cơ chính: Cơ cầu vai.

Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đòn.

Mức độ: Dễ.

Hướng dẫn: thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân đặt rộng bằng hông, giữ thanh tạ bằng 2 tay (Lòng bàn tay hướng vào thân người), các cánh tay duỗi thẳng.

Bước 2: Siết cơ vai nâng tạ càng cao càng tốt, thở ra dứt khoát, giữ vài giây ở vị trí cao nhất. Lưu ý luôn duỗi thẳng cánh tay trong suốt quá trình thực hiện động tác, không sử dụng sức mạnh bắp tay để nâng tạ, chỉ dùng vai chuyển động lên xuống.

Bước 3: Hít vào rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Barbell shrugs behind the back.

Đây là một trong những bài tập cầu vai hiệu quả nhất. Tuy nhiên bạn cần hết sức tập trung, không sử dụng mức tạ quá nặng dễ gây chấn thương nếu nắm tạ không chắc chắn. Bên cạnh đó chỉ dùng lực cơ vai kéo tạ, không dùng cơ tay.

Thông tin: 

Loại: Sức mạnh.

Nhóm cơ chính: Cầu vai.

Thiết bị: Tạ đòn.

Mức độ: Cơ bản.

Loại cơ: Khu biệt.

Lực: Kéo.

Hướng dẫn:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân đặt rộng bằng vai, giữ chặt thanh tạ đòn sau lưng, lòng bàn tay hướng về sau. Bạn có thể đặt tay rộng hơn vai một chút, dùng đai trợ cổ tay để giữ chặt tạ.

Bước 2: Thở ra dứt khoát, nâng 2 vai càng cao càng tốt, siết cơ vai trong 1s ở vị trí cao nhất. Lưu ý cánh tay luôn duỗi thẳng, không dùng cơ bắp tay để nâng tạ lên xuống, thay vào đó chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên/xuống.

Bước 3: Hít vào, dần hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các động tác.

Tập cầu vai với tạ ấm (tạ bình).

Với dụng cụ tạ ấm bạn có thể thực hiện bài tập Kettlebell sumo high pull được rất nhiều Gymer áp dụng hiệu quả.

Thực hiện: 

Bước 1: Đặt 1 tạ ấm trên sàn, giữa 2 chân. Đứng với 2 chân dang rộng, nắm chặt tay cầm của tạ bằng 2 tay. Đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt đồng thời 2 gối khuỵu xuống. Giữ ngực cùng đầu hướng lên trên.

Bước 2: Bắt đầu duỗi thẳng hông và gối, thở ra đồng thời kéo tạ bình gần ngang vai, nâng 2 cùi chỏ lên.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu nhưng không để tạ chạm sàn.

Bước 4: Lặp lại khoảng 3 - 4 hiệp, 10 -12 lần/hiệp.

Lưu ý khi tập cầu vai.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất, ngoài các bài tập nói trên bạn cần lưu ý một số điều sau:

Ngoài các dụng cụ hỗ trợ nói trên, bạn có thể sử dụng các loại máy móc chuyên biệt để tập cầu vai. Tùy vào thể lực của bản thân, độ dẻo dai của cơ thể sẽ quyết định mức tạ nặng, nhẹ khác nhau hoặc kết hợp giữa tập tạ và tập máy để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khởi động nhẹ trước khi tập luyện để làm nóng cơ, nên thay đổi mức độ luyện tập và các bài tập thường xuyên để vai thích nghi, các nhóm cơ được hoạt động điều độ.

Như vừa chia sẻ ở trên, có rất nhiều bài tập cơ vai khác nhau, do đó bạn nên hỏi ý kiến của huấn luyện viên hoặc những người hướng dẫn có kinh nghiệm để lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân.

Tránh tập ẩu hoặc không đúng động tác sẽ dẫn đến tổn thương cho vai và sức khỏe. Để sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh toàn diện thì bạn phải duy trì việc luyện tập thường xuyên, đồng thời lên lịch phân bổ các bài tập phù hợp cho từng vùng cơ thể để tránh tình trạng 1 bộ phận nào đó phải làm việc quá sức, gây áp lực không đáng có lên cơ xương khớp. 

Tổng kết.

Trên đây là những hướng dẫn tập cầu vai được chúng tôi tổng hợp dựa trên giáo trình của HLV Gym. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu cầu vai đẹp khi tập luyện các bài tập này. Bên cạnh đó đừng quên kết hợp tập các nhóm cơ khác để cơ thể cân đối, phát triển toàn diện bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!