5 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà hiệu quả bất ngờ!

Tập thể hình với các newbie không hề dễ dàng, nếu không tập đúng cách vừa không hiệu quả lại dễ gây chấn thương. 5 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cho tác dụng nhanh chóng dưới bài viết này sẽ giúp người mới có kế hoạch tập luyện tốt hơn.

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả tại nhà

Mới tiếp cận với bộ môn thể hình, bạn đừng lo lắng vì đã có 5 bài tập gym cho người mới bắt đầu cơ bản bên dưới. Cơ thể dẻo dai, vóc dáng lý tưởng sẽ không còn xa vời khi thực hiện đúng các bài gym cho người mới tập. 

Động tác Squat tập gym

- Bắt đầu đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Tay có thể để sau đầu, đan tay vào nhau hoặc giơ thẳng ra trước ngực, mở rộng vai và bụng hơi hóp lại.

- Đẩy lùi hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân. Từ từ hạ trọng tâm người xuống đến khi phần đùi song song với sàn. Chú ý lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành một đường xiên.

- Giữ nguyên vị trí dưới cùng một giây, đứng lên trở lại vị trí ban đầu bài tập. Dừng lại một chút và sau đó lặp lại toàn bộ động tác của bài tập và số lần cần tập.

Động tác Squat tập gym tại nhà cho người mới

Gập người nâng tạ (Deadlifts)

- Tư thế đứng chuẩn: Tư thế chuẩn của bài tập Deadlift là đứng thẳng lưng, hai chân để rộng bằng vai. Khi thực hiện cúi người thì hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai cẳng tay chạm vào mặt ngoài hai đùi, để thanh tạ đòn hơi chạm vào chân.

- Điều chỉnh tư thế: Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt huống về phía trước và đưa hông xuống thấp. Bụng hơi hóp lại vai hướng về phía sau, không được cong vai.

- Động tác nâng tạ: Nắm chắc thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân xuống dưới tạo lực nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên, tay giữ chặt tạ tạo sức toàn thân người nâng tạ đến vị trí giữa đùi trên. Trong lúc nâng cần để hai mũi chân chúi xuống và dùng sức đẩy của hai gót chân, luôn giữ thanh tạ ở vị trí gần thân người.

- Động tác hạ tạ xuống: Từ từ hạ tạ xuống sàn, nhẹ nhàng để tạo sự căng cứng của các bó cơ. Lặp lại động tác tương tự, cần sự kiểm soát lực cho lần nâng tạ tiếp theo, không dùng quán tính để nhấc tạ lên.

Deadlifts - Nâng tạ tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập gập bụng chuẩn

- Người tập nên chuẩn bị sẵn thảm tập sau đó nằm ngửa lên, thảm sẽ hỗ trợ lưng không bị tác động trực tiếp từ mặt sàn. Hai chân co lại tạo góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay có thể đặt hai bên tai hoặc đặt sau đầu.

- Đẩy lưng từ từ xuống sàn, sau đó dùng lực cơ thể nhấc dân vai ra khỏi sàn. Lưu ý phần cơ bụng cần siết chặt và động tác thở ra nhịp nhàng.

- Giữ tư thế trên trong khoảng 2 giây, tiếp tục siết chặt cơ bụng rồi từ từ hạ xuống cùng lúc đó thực hiện động tác hít vào.

- Thực hiện lại các động tác để hoàn thành bài tập.

Cần lưu ý những điều sau để thực hiện đúng bài tập gập bụng chuẩn gym cho người mới tập: Cố gắng nâng vai rời sàn ở độ cao 7 - 10cm và tạo với sàn một góc 30 - 40 độ. Khi đẩy vai lên không sử dụng lực từ tay, đảm bảo lưng không rời sàn trong quá trình thực hiện.

Động tác gập bụng chuẩn khi tập gym

Đẩy tạ tay trên ghế

Với bài tập gym cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ cần sự hỗ trợ từ 2 dụng cụ tập thể hình quan trọng là tạ tay và ghế tập tạ. Các bước tập luyện chi tiết:

- Nằm ngửa trên ghế tập, lưng duỗi thẳng dài trên ghế. Hai bên tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp. 

- Thở ra từ từ, dùng lực tay nâng tạ lên dần đến khi mắt có thể nhìn thẳng vào tạ, tay vuông góc với sàn tập. Dồn lực đến cơ tay và vai để nâng tạ và giúp cơ bắp săn chắc.

- Hạ thấp tạ xuống kết hợp hít vào đều đến khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Động tác đẩy tạ tay trên ghế tập gym

Bài tập hít đất

- Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, hai chân khép gần bằng nhau, dồn trọng lực vào phần cơ ngực. Hai tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, hai bàn tay đặt gần sát vai. Chống mũi chân xuống sàn, các ngón chân uốn hướng về phía thân trên.

- Nâng người tạo thế plank: Dùng lực tay và chân đế nâng cơ thể lên, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Đặt tay trong khi hít đất:

+ Hít đất tay hẹp: Hai bàn tay sát lại gần nhau, cơ tay trong bài tập này hoạt động nhiều thích hợp với người muốn tăng cơ tay.

+ Hít đất rộng tay: Tay để rộng hơn vai, áp lực dồn vào phần ngực.

+ Hít đất cơ bản: Tư thế này giúp phát triển cả cơ ngực và cơ tay bằng cách đặt cả 2 bàn tay ngay dưới vai. 

- Mở rộng khuỷu tay rồi từ từ hạ người xuống sàn đến khi khuỷu tay tạo với sàn một góc 90 độ, hoăc khi ngực gần chạm sàn.

- Nâng người lên: Khi cơ bụng vẫn căng cứng, ấn mạnh tay xuống sàn để tạo lực nâng người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác: Thực hiện lặp lại động tác nâng lên hạ xuống với tốc độ ổn định. Khi bắt đầu nên tập chậm để làm quen, sau đó tăng dần tốc độ khi đã quen.

Bài tập hít đất phù hợp tập cho người mới

>> Xem thêm: Các bài tập plank cho người mới tập gym

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Ngoài việc xác định các bài tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng thì một lịch tập khoa học và cân bằng cũng cực kỳ quan trọng. Một lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn kiểm soát được sự phát triển của cơ thể, tăng hiệu quả của quá trình tập luyện mà không sợ bỏ quên các bài tập hay tập không đúng thứ tự.

Cân đối lịch tập gym và nghỉ ngơi khi mới bắt đầu

Để giúp bạn có một quá trình tập luyện và nghỉ ngơi cân đối thì dưới đây là một vài lịch tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo. Lịch tập có thể thay đổi tùy theo thể lực, mục đích tập gym của mỗi người cho phù hợp.

Số buổi trên tuần	Lịch tập
3 buổi/tuần	- Buổi 1: Các bài tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng. - Buổi 2: Luyện các động tác rèn cơ tay sau vai và ngực. - Buổi 3: Các bài tập kết hợp cho mông, bụng, chân và bắp chân.
4 buổi/tuần	- Buổi 1: Động tác tập lưng thẳng và săn cơ tay trước. - Buổi 2: Tập tay sau và ngực cho người mới. - Buổi 3: Áp dụng các bài tập gym giảm mỡ, tăng cơ chân. - Buổi 4: Kết hợp bài tập luyện tay sau, vai và bụng.
5 buổi/tuần	- Buổi 1: Các bài tập lưng và tay trước. - Buổi 2: Các bài tập tay sau và ngực. - Buổi 3: Các bài tập chân cho người mới tập gym. - Buổi 4: Các bài tập liên quan đến tay sau, vai và bụng. - Buổi 5: Tập lại 1 trong 4 buổi trên nếu cần cải thiện nhóm cơ đó.
6 buổi/tuần	- Buổi 1 và buổi 4: Các bài tập cho cơ ngực - cơ tay sau - cơ cẳng tay - cơ bụng. - Buổi 2 và buổi 5: Các bài tập xô - lưng - cầu vai - cơ tay trước. - Buổi 4 và buổi 6: Các bài tập vai trước - vai sau - cơ chân - bụng. - Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh các hoạt động mạnh.

Tập gym cho người mới bắt đầu muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, đúng kỹ thuật và tập luyện đều đặn là nhân tố đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Quá trình tập thể hình là con đường dài và cần theo đuổi bền vững. Chính vì thế bạn cần có sự chuẩn bị tốt trước khi bắt đầu với nó. Hy vọng với các bài gym cho người mới tập Thiên Trường Sport đã chia sẻ, bạn đã tự tin bắt đầu ngay vào công cuộc cải thiện vóc dáng và sức khỏe!