Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg tạm biệt thân hình cò hương!

Cơ thể gầy gò thiếu sức sống khiến bạn mất tự tin khi diện đồ trước nhiều người. Muốn cơ thể phát triển toàn diện và đầy đặn, tham khảo ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg để nhanh chóng tạm biệt thân hình cò hương nhé! 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng 5kg trong 1 tuần

Với những người có thân hình cò hương thì mong muốn lớn nhất của họ là cân nặng cơ thể tăng lên một cách nhanh chóng. Muốn đạt được, bạn cần phải ghi nhớ những nguyên tắc sau để có thể xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hợp lý, khoa học và phù hợp với sức khỏe của bản thân. 

Thực đơn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng calo

Đối với người trưởng thành thì một ngày cần cung cấp từ 1500 - 2000 calo. Vì vậy những người gầy đang muốn tăng cân thì lượng calo dung nạp vào cơ thể cần thiết phải nhiều hơn 2000 calo/ngày. Trung bình một ngày bạn phải đảm bảo dư thừa từ 250 calo (tương ứng 0,5kg cân nặng) trở lên. Bạn có thể đưa những thực phẩm chứa nhiều calo như thịt, bánh mỳ, đậu hà lan, ngũ cốc… vào trong mỗi bữa ăn.

Cơ thể được cung cấp đủ năng lượng mới tăng cân được

Tăng thêm các bữa ăn phụ

Ngoài ba bữa chính, người gầy cần bổ sung thêm khoảng 2 đến 3 bữa ăn phụ trong ngày để nạp thêm calo và dưỡng chất cho cơ thể thông qua những đồ ăn vặt. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm những bữa ăn phụ cũng giúp cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng được tốt hơn. Từ đó cơ thể hấp thu được nhiều dinh dưỡng từ thức ăn hơn.

Sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Bên cạnh việc duy trì thực đơn ăn uống lành mạnh thì để tăng cân nhanh trong 7 ngày bạn có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân để đạt được kết quả tốt hơn. Những loại thực phẩm chức năng này sẽ cung cấp cho chúng ta đầy đủ dưỡng chất, vitamin cùng những khoáng chất cần thiết cho cơ thể góp phần bổ sung thêm dinh dưỡng cũng như tăng khả năng hấp thụ và kích thích sự thèm ăn.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp hỗ trợ tăng cân cho người gầy trong đó có nhiều sản phẩm chưa được kiểm định an toàn và không rõ nguồn gốc. Vì vậy khi mua bạn cần phải cẩn thận, tìm hiểu nguồn gốc xuất xứ của nó.

Bổ sung thực phẩm nhiều protein và chất béo lành mạnh

Để việc tăng cân diễn ra hiệu quả và đúng kế hoạch thì trong thực đơn của các bữa ăn bạn cần phải cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, làm cơ thể trở lên săn chắc. 

Đối với người trưởng thành và đang có kế hoạch tăng cân thì một ngày cần phải dung nạp vào cơ thể từ 1,4 - 2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Trứng, sữa, thịt gà, đậu giàu protein mà bạn có thể ăn mỗi ngày.

Chất béo chứa nhiều calo nên có thể giúp cơ thể tăng cân nhanh hơn. Bạn nên chọn những thực phẩm có chứa các chất béo lành mạnh như cá hồi, hạt chia, socola đen, dầu ô liu…để cho vào trong thực đơn tăng cân trong 7 ngày của mình.

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cân

>>> Mẹo tăng cân cho người gầy

Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Ngày	Thực đơn
Ngày 1	- Bữa sáng: 1 bát phở/hủ tiếu, 1 quả trứng, 1 ly sữa ngũ cốc, trái cây. - Bữa phụ: sinh tố bơ - Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau cải thịt xay, 100g thịt bò xào ớt chuông, trái cây. - Bữa phụ: Sữa chua và trái cây. - Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá nấu chua, thịt lợn xào đậu cô ve, nước ép trái cây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi và 1 quả táo.
Ngày 2	- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối. - Bữa phụ: Bánh ngọt, nước ép hoa quả. - Bữa trưa: 2 bát cơm, chân giò hầm khoai sọ, tôm tẩm bột rán, rau luộc, trái cây theo mùa. - Bữa phụ: 1 cốc đậu xanh rau má. - Bữa tối: 2 chén cơm, canh nấm, thịt lợn kho măng, trái cây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa Mass gainer tăng cân.
Ngày 3	- Bữa sáng: 1 Bánh mỳ trứng, 1 cốc nước cam ép - Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ. - Bữa trưa: 3 bát cơm, canh mồng tơi nấu tôm, cá kho, trái cây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi ngũ cốc, hoa quả khô. - Bữa tối: 2 bát cơm,rau muống luộc, thịt bò xào đậu rồng, nước ép trái cây. - Bữa phụ: 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa tươi.
Ngày 4	- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 cốc sữa Mass gainer, 1 quả kiwi. - Bữa phụ: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt. - Bữa trưa: 2 bát cơm, canh xương nấm, mực nhồi thịt rán, trái cây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi. - Bữa tối: 2 bát cơm, rau luộc, cá nục sốt cà chua, trái cây. - Bữa phụ: 1 bát nhỏ súp gà, 1 cốc sữa.
Ngày 5	- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa tăng cân, 1 quả táo. - Bữa phụ: Sữa chua nếp cẩm. - Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, rau cúc nấu cá khoai, 1 quả chuối. - Bữa phụ: Bánh ngọt, sữa chua. - Bữa tối: 2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt rán, riêu cá diêu hồng, bông cải xanh luộc, trái cây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa nóng
Ngày 6	- Bữa sáng: 2 cái bánh bao, 1 cốc sữa tăng cân, 2 quả chuối. - Bữa phụ: Bánh mì ngọt, 1 cốc sữa đậu nành. - Bữa trưa: 2 bát cơm, trứng rán, canh hến nấu mồng tơi, cá kho, trái cây. - Bữa phụ: 1 củ khoai lang, sữa chua. - Bữa tối: 2 bát cơm, rau cải luộc, thịt gà kho nấm, nước ép trái cây. - Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 cốc sữa nóng.
Ngày 7	- Bữa sáng: 1 suất xôi trứng, 1 cốc sữa tươi, trái cây. - Bữa phụ: 1 sinh tố xoài. - Bữa trưa: 3 bát cơm, cá thu rán, thịt bò kho tiêu, rau muống luộc, trái cây. - Bữa phụ: sữa chua dầm hoa quả. - Bữa tối: 2 chén cơm, canh bí đỏ hầm xương, mực xào bông cải xanh, nước ép cần tây. - Bữa phụ: 1 cốc sữa.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Không phải cứ ăn càng nhiều thì tăng cân càng tốt, trong quá trình áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cần bỏ túi thêm một số lưu ý sau:

- Bổ sung thực phẩm giàu tinh bột vào trong thực đơn hàng ngày: Tinh bột cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và dưỡng chất thiết yếu để cải thiện cân nặng hiệu quả.

- Không bỏ bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, những món ăn sáng trong thực đơn dành cho người gầy phải dễ ăn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

- Trong những bữa ăn phụ cần hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn và đồ hộp vì chúng có giá trị dinh dưỡng thấp lại khiến bạn nhanh no. Thực đơn của bữa phụ nên ưu tiên dùng trái cây, các loại bánh ngọt, sữa, sữa chua.

- Các món ăn dùng trong bữa phụ buổi tối không nên chứa dầu mỡ, bạn nên dùng các món ăn nhẹ, trái cây hay uống sữa để dễ tiêu hóa hơn và nó cũng không làm bạn khó ngủ.

Bên trên là những nguyên tắc, lưu ý và kế hoạch thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả cho người gầy dễ dàng áp dụng mà Thiên Trường Sport đã chia sẻ. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng tiêu chuẩn mà mình mong ước nhé!