Chế độ ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng, khoa học!

Thân hình gầy không chỉ làm cho sức khỏe bị yếu đi mà còn ảnh hưởng đến sự thiếu tự tin về vóc dáng, khó chọn đồ hơn. Chế độ ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng mà vẫn đảm bảo khoa học được chúng tôi hướng dẫn dưới đây chắc chắn sẽ có ích cho các bạn cò hương. Hãy cùng theo dõi nhé!

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy gồm nhóm chất nào?

Tinh bột

Tinh bột được dung nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm: cơm, bánh mì, các loại đồ ăn làm từ gạo, khoai tây, ngũ cốc… Đây là chất rất quan trọng giúp cung cấp đầy đủ năng lượng để chúng ta có năng lượng tham gia vào các hoạt động hàng ngày. 

Bên cạnh đó, các chất xơ, sắt, folate cùng các loại vitamin (đặc biệt là vitamin B) có trong tinh bột còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và bảo vệ sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần phải ăn khoảng 12kg tinh bột trong một tháng để đảm bảo đủ lượng dưỡng chất cần thiết để giúp tăng cân.

Rau, củ, quả

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy cần bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ, quả. Nhóm chất này hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng tốt hơn, tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng. 

Người gầy cần ăn đủ 10kg rau xanh và củ quả trong một tháng. Tùy theo khả năng hấp thụ của cơ thể, bạn có thể ăn thêm trái cây chín hàng ngày. Hoa quả sấy khô có hàm lượng calo cao hơn hoa quả tươi khoảng 5 - 8 lần nên đây cũng là đồ ăn giúp tăng cân hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn.

Chất béo

Trong chế độ ăn của người gầy thì việc bổ sung chất béo khá quan trọng. Tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt cho cơ thể. Bạn chỉ nên cung cấp những chất béo lành mạnh và ưu tiên sử dụng chất béo nguồn gốc thực vật sẽ an toàn hơn. Người gầy chỉ cần dung nạp khoảng 600g/tháng chất béo là đủ. Dầu ô liu, socola đen, cá, hạt cứng là một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng.  

Chất đạm (protein)

Chất đạm đóng vai trò đặc biệt quan trọng để tăng cường sự phát triển cơ bắp và các mô thịt. Bạn cần bổ sung protein bằng cả nguồn đạm động vật (cá, thịt, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại đậu, diêm mạch, hạt mè, sữa hạt…) với một chế độ ăn uống hợp lý.

Muốn tăng cân thì chế độ dinh dưỡng của người gầy cần có nhiều thực phẩm giàu chất đạm từ đó có được lượng calo dư thừa hỗ trợ cho việc tăng cân. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 2,5kg cá, 2kg đậu, 1,5kg thịt và một số loại thực phẩm giàu đạm khác.

Đường

Đường mang đến cho cơ thể thêm nguồn năng lượng tức thời nhưng nó không chứa dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ tăng cân. Trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy, không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường, bạn chỉ cần duy trì lượng đường ở mức dưới 500g/tháng.

Muối

Người gầy không nên ăn quá nhiều muối vì tác động rất xấu đến sức khỏe, gây nên nhiều căn bệnh. Bạn cần hạn chế muối trong các món ăn hàng ngày và ưu tiên sử dụng muối i-ốt. Những loại thực phẩm như mắm, thực phẩm lên men, snack, cá khô… chứa nhiều muối cần hạn chế tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp.

>>> Gợi ý thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Bổ sung nhiều calo

Nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn để giúp người gầy tăng cân đó là phải cung cấp cho cơ thể một lượng thức ăn có nhiều calo sao cho lượng calo nạp vào mỗi ngày phải cao hơn lượng calo tiêu thụ. 

Trung bình một ngày nam giới cần 2200 calo và nữ giới cần 1900 calo để tham gia vào các hoạt động nhẹ. Vì thế người gầy cần phải nạp vào cơ thể mức calo cao hơn mức trung bình trên và tạo ra được calo thặng dư trong khoảng 250-500calo từ đó giúp tăng trọng lượng cơ thể. 

Ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Trong chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Nếu thiếu một trong những chất cơ bản trong thực đơn hàng ngày, bạn khó có thể tăng cân mà còn khiến cơ thể thêm gầy gò.

Ăn nhiều bữa và bổ sung bữa ăn phụ trong ngày

Ngoài 3 bữa ăn chính trong ngày, người gầy có thể bổ sung thêm khoảng 2 - 3 bữa phụ giúp tăng cân nhanh hơn. Việc chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp bạn giảm áp lực lên dạ dày và giúp quá trình tiêu hóa diễn dễ dàng, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn. Các món ăn nhẹ như bánh ngọt, sữa, hoa quả, nước ép, phô mai, sinh tố… khá tiện lợi dùng trong bữa phụ.

Kết hợp vận động

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng thì vận động và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, ăn được nhiều và ngon miệng hơn. Người gầy nên dành khoảng 30 phút/ngày để vận động, bạn sẽ thấy nhanh đói và hấp thu hiệu quả các chất dinh dưỡng và cân nặng sẽ tăng lên. 

Tập luyện điều độ với các bài tập thích hợp còn cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Vóc dáng được cải thiện và cân nặng cũng tăng theo cách an toàn nhất mà không bị tích mỡ thừa có hại cho sức khỏe. 

Gợi ý một số thực phẩm ăn giúp tăng cân cho người gầy

Áp dụng chế độ ăn tăng cân cho người gầy, bạn nên ưu tiên sử dụng một số thực phẩm được ttsport.vn gợi ý sau đây:

- Cơm: Là thực phẩm xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Cơm nhiều tinh bột, ít chất béo và cung cấp calo khá cao 130 calo/100g. Với người gầy ăn cơm hàng ngày sẽ giúp tăng cân khá tốt, bên cạnh cơm trắng thì bạn có thể chọn cơm gạo lứt, cơm rang, cơm tấm, cơm nếp để thay đổi và ngon miệng hơn.

- Thịt ức gà: Cung cấp giá trị calo cao (165 calo/100g), nhiều đạm và không gây tích tụ chất béo. Ức gà chứa loại axit amin tryptophan giúp tổng hợp protein trong cơ thể từ đó hỗ trợ tăng cân.

- Sữa: Là nguồn cân bằng protein, carbohydrate và chất béo. Sữa cung cấp cho cơ thể nguồn canxi, vitamin và khoáng chất dồi dào. Uống sữa hàng ngày giúp bạn tăng cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

- Cá: Cung cấp dinh dưỡng dồi dào với hàm lượng chất đạm, chất béo cao và lành mạnh. Cá chứa nhiều vitamin D, E, canxi, omega-3, DHA tốt cho tim mạch, cải thiện thị lực, giúp xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch. Người gầy nên ăn cá thường xuyên ít nhất là 3 lần/tuần để bổ sung năng lượng. Cá hồi, cá mú, cá trích, cá mòi… là những loại cá rất bổ dưỡng.

- Trứng: Một quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể 90 calo. Trứng có hàm lượng protein cao, chứa nhiều selen và vitamin D giúp người gầy nâng cao đề kháng, quá trình trao đổi chất  hiệu quả dễ tăng cân.

- Thịt đỏ: Là thực phẩm cần có trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy, chứa nhiều axit béo tốt cho sức khỏe: omega 3, omega 6. Trong thịt đỏ còn chứa hoạt chất Creatine tự nhiên giúp tăng cơ bắp và tăng cường tổng hợp protein cho tế bào. Các loại thịt đỏ thường được dùng trong bữa ăn hàng ngày: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt bê.

Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm rất tốt và an toàn cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày để tăng cân: phô mai, socola đen, tinh bột lành mạnh, bơ, trái cây sấy khô, ngũ cốc…

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy cần đảm bảo khoa học mới có thể cải thiện vóc dáng và thể lực tốt nhất. Kết hợp cùng lối sống lành mạnh với lịch tập thể dục đều đặn mỗi ngày càng giúp bạn nhanh tăng cân hơn. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu thân hình mong muốn nhé!