Chia sẻ từ chuyên gia: Lịch tập gym cho nam tăng cơ chuẩn

Theo các chuyên gia thể hình, lịch tập gym cho nam cần tuân thủ theo các nguyên tắc nhất định và có kế hoạch cụ thể mới có thể đạt được mục tiêu tốt nhất. Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn cách chia như thế nào sao cho hợp lý, lịch tập tối ưu các nhóm cơ và một vài lưu ý khi tập luyện. 

Tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho nam?

Việc tập thể hình không chỉ mang đến cho các chàng trai một cơ thể khỏe mạnh mà nó còn giúp họ có được một thân hình lý tưởng, săn chắc. Trong quá trình tập luyện các gymer cần xây dựng và sắp xếp cho mình một lịch tập gym bài bản, khoa học với thời gian biểu cụ thể, rõ ràng. 

Lịch tập gym cho nam bài bản sẽ giúp các khối cơ bắp có thể luân phiên nhau vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cũng có thể điều chỉnh và phân bổ thời gian để xây dựng một lộ trình tập luyện rõ ràng với những bài tập cụ thể. Lịch tập gym và công việc hàng ngày sẽ không bị chồng chéo lẫn nhau, cơ thể sẽ có thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và phục hồi một cách hợp lý.

Lịch tập gym sẽ giúp tất cả các các nhóm cơ của cơ thể được vận động và phát triển đồng đều nhờ sự phân bổ hợp lý các bài tập cho cả nhóm cơ chính và cơ phụ trong mỗi buổi tập. Việc này sẽ giúp tránh được tình trạng một nhóm cơ tập quá nhiều trong khi một số nhóm cơ khác lại bị bỏ quên và qua đó cũng hạn chế được tình trạng chấn thương có thể xảy ra trong quá trình rèn luyện.

Một lịch tập gym phù hợp sẽ giúp người tập nghiêm túc và tập trung tất cả tinh thần và thể lực để rèn luyện. Bên cạnh đó, dựa vào lịch tập gym đã được xây dựng, các gymer sẽ có cơ sở để xem xét và đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện. Căn cứ vào kết quả đã đạt được chúng ta sẽ tiếp tục lên kế hoạch cho lộ trình tiếp theo. 

Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam

Để mang đến kết quả cao nhất trong quá trình tập gym với dụng cụ thể hình thì khi xây dựng lịch tập cần lưu ý đến những nguyên tắc cơ bản sau.

- Nguyên tắc thứ nhất: Không được sắp xếp cho hai nhóm cơ lớn được tập cùng nhau vào một buổi tập (nhóm cơ lớn gồm: cơ mông và đùi, cơ lưng và xô; nhóm cơ nhỏ gồm: cơ vai, cơ tay, cẳng tay, cẳng chân).

- Nguyên tắc thứ 2: Trong cùng một buổi tập chỉ được tập tối đa cho 3 nhóm cơ.

- Nguyên tắc thứ 3: Những nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau nên được ưu tiên tập chung với nhau trong cùng một buổi tập.

- Nguyên tắc thứ 4: Với những người muốn tập gym để tăng cân và tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi tập và khi tập cũng nên tăng trọng lượng của tạ tập.

- Nguyên tắc thứ 5: Với những người tập gym để giữ dáng và giảm mỡ (fitness) thì trong một buổi tập cần phải tập 3 - 4 nhóm cơ. Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ cần được tăng lên, bên cạnh đó sẽ giảm khối lượng tạ xuống để tăng thêm số lần lặp lại động tác (Reps).

- Nguyên tắc thứ 6: Trong quá trình tập gym, một tuần nên dành 1 - 2 ngày nghỉ ngơi và để cơ bắp có thời gian phục hồi sau quá trình tập luyện dài.

Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Với những bạn nam mới bắt đầu tham gia tập gym có thể tham khảo một số lịch tập gym cho nam dưới đây.

• Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Đây là lịch tập khá nhẹ nhàng, những bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể tập theo lịch này để làm quen với nhịp độ và những bài tập đơn giản.

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Tập cơ ngực	Tập bụng Cơ lưng/xô	Tay trước Tay sau	Nghỉ ngơi	Tập mông Tập đùi Tập chân	Tập bụng và vai	Nghỉ ngơi

• Lịch tập 6 buổi/tuần

Lịch tập này sẽ tập trung vào những bài tập giúp phát triển cơ ngực với thời gian tập ngực là 2 buổi/tuần.

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Tập cơ lưng/xô	Tập bụng và ngực	Tập chân	Tập tay	Tập bụng và ngực	Tập vai và bắp chuối	Nghỉ ngơi

Bên cạnh đó, những bạn gymer mới cũng có thể lựa chọn lịch tập 6 buổi/tuần nhưng sẽ không tập những bài tập cardio và lịch tập này cũng có thể giúp các cơ được nghỉ ngơi trong 48 tiếng. Cụ thể theo bảng sau:

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Ngực Vai Tay sau Bụng	Lưng/xô Tay trước Cẳng tay Chân	Ngực Vai Tay sau Bụng	Lưng/xô Tay trước Cẳng tay Chân	Ngực Vai Tay sau Bụng	Lưng/xô Tay trước Cẳng tay Chân	Nghỉ ngơi.

Lịch tập cho người đã tập trong thời gian dài

Với những người đã tập thể hình trong một khoảng thời gian dài thì lúc này việc xây dựng lịch tập của họ tập trung vào cường độ luyện tập mạnh hơn.

• Lịch tập gym tiêu chuẩn: 

Với lịch tập này thì thời gian tập luyện mỗi buổi sẽ kéo dài trong khoảng 60 - 90 phút, sẽ có 4 - 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ và tăng tạ lên từ 4 đến 5 hiệp(mỗi một hiệp sẽ được lặp lại khoảng 10 lần). Cụ thể như sau.

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Bụng Tay sau Vai Ngực	Tay trước Cẳng tay Cơ lưng/xô	Bụng Chân Mông Đùi	Bụng Tay sau Vai Ngực	Tay trước Cẳng tay Cơ lưng/xô	Bụng Chân Mông Đùi	Nghỉ ngơi

• Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Đây là lịch tập ở mức trung bình dành cho các gymer lâu năm tập để duy trì thể trạng chứ không nhằm mục đích tăng cơ bắp và lịch tập này cũng không fitness tối ưu. Với lịch tập này thì bạn có thể chủ động sắp xếp thời gian để nghỉ ngơi 2 ngày/tuần theo ý mình.

Buổi 1	Buổi 2	Buổi 3	Buổi 4	Buổi 5
Tập bụng và ngực	Tập cầu vai Lưng/xô	Tập bụng, vai	Tập bắp chân, mông và đùi	Tập bụng Cẳng tay Tay trước và tay sau

• Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Nếu lựa chọn lịch tập này thì người tập có thể fitness một cách tối ưu nhất. Tuy nhiên, do lịch tập có cường độ cao nên lượng calo tiêu thụ sẽ khá nhiều vì thế gymer cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì mới có thể đáp ứng được việc tập luyện.

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Tập ngực Tay sau Bụng	Vai trước Vai sau Cơ xô Bụng	Tay trước Lưng Bụng	Ngực Tay sau Bụng	Vai trước Vai sau Cơ xô Bụng	Đùi Lưng Bụng	Nghỉ ngơi

>>> Quan tâm: Tập gym cho người mới bắt đầu

Một số lưu ý cho nam giới khi tập gym

- Cần phải thực hiện thật kỹ các bài tập khởi động trước khi bắt đầu mỗi buổi tập gym. Việc này sẽ giúp giãn cơ, đảm bảo an toàn và hạn chế gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện.

- Khi tập gym nên hạn chế nói chuyện hay làm việc riêng mà nên tập trung 100% tinh thần vào việc tập để mang đến hiệu quả cao nhất.

- Để tránh ngắt quãng và giúp việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn người tập có thể mang theo nước vào phòng tập. Việc vận động sẽ tốn rất nhiều thể lực và làm cơ thể mất nước rất nhanh nên mang theo nước khi tập sẽ giúp bổ sung nước kịp thời.

Lịch tập gym cho nam cần kiên trì áp dụng đều đặn

- Cần tập luyện theo đúng lịch tập đã được xây dựng và phải kiên trì thực hiện theo lộ trình đề ra để có thể đạt được mục tiêu của mình. Khi tập cần tuân theo những hướng dẫn của huấn luyện viên. Không nên tự ý đan xen những bài tập mới vào đó khi chưa hỏi ý kiến hay được sự cho phép của người hướng dẫn.

Bên trên là tất cả những kiến thức thể dục liên quan đến lịch tập gym cho nam mà các nam gymer cần nắm rõ. Lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt kết quả như mong muốn, nghiêm túc thực hiện kế hoạch đề ra hơn, chúc bạn thành công.