Các bài tập vai cho nam tại nhà: 7 bài tập đơn giản, hiệu quả

Bạn muốn tìm các bài tập vai cho nam tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện? Nếu bạn cảm thấy băn khoăn, lo lắng không biết tập bài nào giúp phát triển cơ vai hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay 7 bài tập cho vai cho nam đơn giản, hiệu quả dưới đây nhé! 

Lợi ích các bài tập vai cho nam tại nhà

Các bài tập vai cho nam tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn có ngoại hình cân đối. Một số lợi ích của việc tập vai đem lại như:

- Tăng cường sức mạnh: Các bài tập nâng tạ, chống đẩy, … giúp bạn tăng cường sức mạnh của vai và các nhóm cơ liên quan. Giúp bạn cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và tăng khả năng chịu đựng của vai.

- Phát triển cơ bắp: Với những người thích cơ bắp, các bài tập vai sẽ giúp phát triển bắp tay và có vóc dáng mạnh mẽ. 

- Cải thiện tư thế: Với những bạn làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi lâu, vai thường có xu hướng bị căng và mệt mỏi. Việc tập các bài tập vai ở nhà sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và đau nhức vai, tạo sự thoải mái và giúp máu lưu thông tốt hơn.

- Tăng khả năng vận động: Các bài tập vai sẽ giúp bạn tăng khả năng vận động và linh hoạt của vai. Hỗ trợ trong việc thực hiện các hoạt động thể thao khác như bóng đá, cầu lông, bóng rổ,.... và các hoạt động khác cần dùng nhiều lực vai và cánh tay (khuân vác, kéo hành lý, cắt cỏ,...).

>> Tham khảo thêm: Tập tạ tay có tác dụng gì? Lưu ý khi tập tạ tay. 

Lưu ý trước khi tập các bài tập vai cho nam tại nhà

- Làm nóng cơ và kéo giãn cơ: Trước khi bắt đầu tập các bài tập vai bạn cần khởi động nhẹ, làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập. Sau đó bạn tập các bài tập giãn cơ nâng cao sự linh hoạt và độ co giãn của vai và các nhóm cơ liên quan.

- Tìm hiểu các động tác trước khi tập: Học và thực hiện đúng động tác và kỹ thuật cho từng bài tập. Bao gồm tập đúng tư thế, kỹ thuật cho từng bài. Bên cạnh đó bạn cũng cần sự tập trung và có tính kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. 

- Tăng dần thời gian luyện tập: Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tập với cường độ và thời gian luyện tập ít, dần dần tăng lên theo thời gian. Điều này giúp bạn có thể thích nghi và tránh chấn thương.

- Sử dụng phụ kiện tập luyện: Bạn cần đảm bảo trang bị đầy đủ phụ kiện tập luyện như gang tay tập, băng đô hoặc đai lưng tập,... 

- Điều chỉnh nhịp thở: Tập trung vào hô hấp đúng cách. Kiểm soát nhịp thở giúp cho cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. 

Các bài tập vai cho nam tại nhà 

Dưới đây là 7 bài tập vai cho nam tại nhà mà chúng tôi tổng hợp được, các bạn có thể tham khảo tập luyện nhé: 

Bài tập hít xà 

Bài tập hít xà là bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ vai. Thực hiện bài tập hít xà bằng các động tác sau:

- Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng hơn vai.

- Treo thẳng tay xuống, hai chân hướng về phía trước, ép chặt đùi vào nhau, đồng thời siết cơ bụng và thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập. 

- Kéo đùi trỏ về phía 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau. Khi bạn kéo người lên hãy tưởng tượng bạn đang đẩy mạnh người lên. Mắt nhìn phía trước, kéo người lên cho đến khi cổ và ngực chạm vào xà, sau đó thở ra dứt khoát.

- Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng ra hoàn toàn. 

- Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 10 phút, khi cảm thấy cơ thể không còn đủ lực trụ trên xà thì bạn hạ người xuống.

>> Tham khảo thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? 

Bài tập chống đẩy 

Bài tập chống đẩy cũng là một trong những bài tập bạn có thể tham khảo phát triển cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập chống đẩy để phát triển cơ vai:

- Nằm sấp trên sàn với cánh tay đặt rộng hơn vai và chân duỗi thẳng phía sau.

- Hít thở sâu vào và hạ xuống bằng cách uốn cùi chỏ và dùng lực cơ vai đẩy lên để trở về tư thế ban đầu. Cố gắng duỗi cánh tay hết cỡ. 

- Trong quá trình đẩy lên, cơ vai là nguồn chính để bạn thực hiện các động tác. Bạn nên tập trung vào cảm nhận căng cơ và giãn cơ trong vai.

- Bạn giữ trong khoảng thời gian ngắn ở tư thế đẩy lên, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cơ thể thẳng và lưng không cong, thân người tạo thành đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu.

Bài tập Pike Push-up

Bài tập Pike Push-up là bài tập cơ vai rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập Pike Push-up:

- Đầu tiên bạn đứng thẳng và đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai và chân duỗi thẳng phía sau. Cơ thể của bạn sẽ tạo một góc 90 độ với sàn nhà. 

- Đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành một hình chữ V ngược. Đầu gối duỗi thẳng và đặt tay lên sàn với lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hít thở sâu vào và uốn cùi chỏ để hạ cơ thể xuống đẩy vai về phía trước và hướng cằm gần tới ngực. 

- Khi cánh tay gần chạm sàn, đẩy mạnh cơ vai để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.

Bài tập Crab Walk

Bài tập Crab Walk hỗ trợ tập cơ vai sau rất hiệu quả. Hướng dẫn tập Crab Walk:

- Dùng 2 tay và 2 chân để nâng người với cơ thể ngửa lên trên, nâng hông tách khỏi sàn.

- Để thực hiện bài tập này bạn cần nâng ngực lên cao và lần lượt bò về phía trước hoặc sau.

- Bài tập này bạn tập càng nhiều set càng tốt, mỗi set thực hiện trong 30 giây.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank là bài tập rất hiệu quả phát triển cơ vai. Cách thực hiện bài tập Side Plank:

- Nằm sấp trên sàn, sau đó nâng lên bằng cách đặt một bên cánh tay chống trên sàn. Cánh tay nên đặt thẳng dưới vai và tay vuông góc cơ thể. 

- Nâng lên bằng cách dùng cánh tay và chân còn lại để hỗ trợ cơ thể. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. 

- Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế này ít nhất khoảng 30 giây, sau đó từ từ tăng dần thời gian tập khi cơ thể đã quen.

- Sau khi hoàn thành một bên, bạn lặp lại quá trình trên với bên còn lại để cân bằng cơ thể.

Bạn có thể tập bài tập Side Plank theo cách khác bằng cách nâng chân phía trên lên cao hoặc thực hiện nâng cơ thể lên và xuống trong khi duy trì tư thế Side Plank. 

Bài tập dang tạ sang 2 bên 

Bài tập dang tạ sang 2 bên là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà được nhiều người áp dụng thực hiện và đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này: 

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, cầm một cặp tạ dưới tay, lòng bàn tay  hướng vào trong và tay thẳng.

- Dùng cơ vai bên ngoài, nâng hai tay cùng lên bên hông đến khi song song với sàn. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong để giảm căng cơ cổ tay.

- Tại đỉnh điểm của động tác, giữ nguyên tư thế trong vài giây để cảm nhận sự co cơ trên vai.

- Sau đó từ từ hạ cặp tạ về vị trí ban đầu, bạn nên kiểm soát từng động tác tránh để tạ rơi quá nhanh.

- Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-15 cái.

Bài tập cúi người dang tạ

Bài tập cúi người dang tạ là bài tập giúp phát triển cơ vai phía sau. Cách thực hiện bài tập:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và tay thẳng.

- Cúi người về phía trước cho đến khi gần song song với sàn, giữ đầu gối hơi gập và lưng thẳng. 

- Khi ở vị trí cúi người, bạn nên để cặp tạ treo tự nhiên xuống dưới, cánh tay hướng lên và lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng hai tay lên về phía ngoài cho đến khi song song với sàn. 

- Khi nâng lên, bạn cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây để cảm nhận sự co cơ trên vai.

- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống, tránh việc hạ tạ quá nhanh. 

- Thực hiện động tác này khoảng 3-4 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 8-12 cái.

Lưu ý sau khi tập vai cho nam tại nhà 

Sau khi tập các bài tập vai cho nam tại nhà, có một vài lưu ý mà bạn cần phải biết như sau: 

- Thực hiện quá trình giãn cơ: Khi hoàn thành các bài tập vai, bạn nên dành thêm ít thời gian thực hiện bài tập giãn cơ vai và các nhóm cơ liên quan. Điều này giúp bạn giảm cảm giác căng cơ, tăng cường sự linh hoạt. 

- Dành thời gian nghỉ ngơi: Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, để cơ vai và các nhóm cơ liên quan có thời gian phục hồi, đây là yếu tố quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.

- Massage vai: Nếu bạn cảm thấy đau nhức và căng cơ sau khi tập luyện, bạn có thể dành thời gian massage hoặc áp dụng một số phương pháp như chườm lạnh hoặc nóng để giảm đau và sưng. 

- Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy uống đủ nước trong ngày để duy trì sự cân bằng nước và đảm bảo cơ vai được cung cấp đầy đủ chất lỏng.

Lời kết

Trên đây là các bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả mà các bạn nên thử. Hãy áp dụng và tập ngay bạn nhé, chăm chỉ tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh nhất bạn nhé. Thiên Trường Sport chúc các bạn đạt được được mục tiêu đề ra và đem lại hiệu quả cao.